平川トレーナーのお客様の、ボディメイク食事例をご紹介♪
はんぺんとカット野菜とツナの醤油炒めに、玉ねぎと豆腐のお味噌汁、ほうれん草の胡麻和えを合わせた献立です。
- ツナや豆腐を使い、たんぱく質源を組み合わせて
- 炒め物・汁物・副菜に、野菜を取り入れる工夫
- 加工食品の表示と、主食・油・調味料の量も確認
ツナと豆腐で、たんぱく質を
炒め物にはツナ、汁物には豆腐という組み合わせ。
たんぱく質は、筋肉など身体の組織をつくる材料になる栄養素です。
身体づくり中も、野菜だけで済ませず主菜になる食品を！
はんぺんも含め、加工食品のたんぱく質量は商品によって異なるため、栄養成分表示が参考になります。
野菜は、一皿だけにまとめなくても
カット野菜の炒め物に、玉ねぎ入りのお味噌汁、ほうれん草の副菜。
野菜からとれる食物繊維は、お腹の調子を整える働きに関わります。
炒め物のにんじんには、βカロテンも含まれます。
身体で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を支える役割も。
炒め物・汁物・和え物へ分けると、野菜の取り入れ方も広がりますね♪
炒め油やツナの加工タイプも確認
脂質も、エネルギー源や細胞膜の材料として必要な栄養素。
ただ、ツナが油漬けか水煮かによっても、食事に加わる脂質の量は変わります。
炒め油に加え、胡麻和えのごまも含めた全体で考えるのがコツ！
同じ献立を参考にするときは、使う商品の表示と調理に足す油の両方を確認しておくと調整しやすいですよ。
主食と味付けまで合わせて献立に
身体を動かすエネルギーを考えるなら、ご飯などの主食も合わせて検討を。
主食の量は、ほかの食事や活動量も含めて調整することが大切です。
醤油炒めとお味噌汁の塩気に加え、はんぺんなど加工食品の食塩相当量も確認したいところ。
表示が100g当たりか1包装当たりかを確かめ、実際に食べる量で考えましょう♪
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< 気になる Q&A >
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