平川トレーナーのお客様の、お食事例をご紹介します♪
大根おろしを合わせた牡蠣に、きのこ汁、鶏肉、漬物の盛り合わせも用意。
魚介と肉、副菜それぞれの栄養を知って、ボディメイク中の献立づくりに生かしていきましょう！
- 牡蠣と鶏肉で、たんぱく質や亜鉛を
- きのこ汁や野菜から、食物繊維もプラス
- 汁物・漬物の味付けと、主食を含めた量を調整
牡蠣と鶏肉から、筋肉づくりに関わる栄養を
牡蠣や鶏肉は、筋肉の材料になるたんぱく質をとれる食品です。
牡蠣には亜鉛も含まれており、亜鉛は体内でたんぱく質をつくる働きに関わっています。
ボディメイク中の食事は、たんぱく質の量だけでなく、こうしたミネラルも含めて考えることが大切ですね。
同じ食品ばかりを増やすのではなく、魚介や肉、大豆製品など、日々の主菜の選択肢を広げていきましょう！
きのこ汁と野菜で、食物繊維も取り入れる
きのこや野菜には、おなかの調子を整える食物繊維が含まれています。
今回のきのこ汁や、鶏肉に添えた葉物野菜は、主菜とは違う栄養を取り入れる組み合わせです。
汁物を用意するときは、汁だけにするより、きのこや野菜を具に加えると食材の種類を増やしやすくなりますよ。
生野菜だけに偏らず、汁物や付け合わせなど、続けやすい食べ方で組み合わせていきましょう♪
漬物と汁物がある日は、味付けを見直す
漬物や汁物を組み合わせるときは、食事全体の塩気にも目を向けてみましょう。
牡蠣には大根おろしを添えて。
たれやしょうゆを使う場合は、まず少量で味を確かめるのも一つの工夫です。
購入する漬物や調味料は、栄養成分表示の食塩相当量と、実際に食べる量を合わせて確認すると選びやすくなります。
主菜にも濃い味を重ねるのではなく、それぞれの食材を楽しめる味付けに整えていきたいですね♪
主食も含めて、活動に合う食事へ
ご飯などの主食に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
このおかずを献立に取り入れるときも、減量中だからと主食を一律に抜かず、運動量や一日の食事に合わせて考えましょう。
牡蠣と鶏肉のように主菜が複数ある日は、それぞれの量と主食の量を分けて振り返ると調整しやすくなります。
筋肉の材料と活動のエネルギー、どちらも意識しながら、自分に合った食事を一緒に整えていきましょう！
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