武田トレーナーのお客様の、お食事例をご紹介します♪
ゴーヤチャンプルーに玄米ご飯、わかめのスープ、お漬物を組み合わせられています。
主菜・主食・副菜それぞれの役割を知って、ボディメイク中の献立に生かしていきましょう！
- ゴーヤチャンプルーの豆腐と卵で、筋肉の材料を
- 玄米のエネルギーと、ゴーヤやわかめの栄養に注目
- 炒め油や汁物・漬物の味付けも含めて調整
豆腐と卵を使った、ゴーヤチャンプルー
豆腐と卵は、筋肉の材料になるたんぱく質をとれる食品です。
今回のゴーヤチャンプルーには、ゴーヤと一緒に豆腐や卵が使われています。
野菜をとりたいときも、野菜だけの一皿にせず、たんぱく質源を合わせることで主菜として組み立てやすくなりますね。
減量中も筋肉の材料になる食品を一律に減らさず、普段の食事に合わせて量を整えていきましょう！
玄米ご飯で、動くためのエネルギーを
ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
玄米には食物繊維も含まれているので、主食を選ぶときの選択肢になります。
ボディメイク中だからと主食を抜くのではなく、一日の食事や運動量に合わせて盛り付ける量を考えることがポイント。
今回のようにご飯を別の器に盛ると、主菜とは分けて量を振り返りやすくなりますよ♪
ゴーヤとわかめから、副菜の栄養も
ゴーヤなどの野菜には、皮膚などをつくるコラーゲンの合成に必要なビタミンCが含まれています。
野菜や海藻には、おなかの調子を整える食物繊維も含まれています。
こちらのお食事では、主菜のゴーヤに加え、スープにもわかめを取り入れられていますね。
海藻だけを増やすのではなく、野菜やきのこなども使いながら、主菜の付け合わせや汁物の具を組み合わせていきましょう♪
炒め油と、汁物・漬物の味付けを確認
脂質はエネルギー源になるほか、細胞膜をつくる材料にもなる栄養素です。
ただ、エネルギー量を調整したいときは、主菜の食品を減らすことだけでなく、炒める際の油の量にも目を向けてみましょう。
スープや漬物がある日は、主菜にも濃い味付けを重ねず、食事全体で味のバランスを考えるのも一つの工夫です。
調味料は最初から多く入れず、味を確かめながら少しずつ足すなど、続けやすい方法で整えていきましょう！
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