背中のトレーニングに取り入れたい、ラットプルダウンをご紹介します！
- 高い位置のバーを胸前へ引く、ラットプルダウン
- 上体を支え、肩甲骨を下げながらバーを引く
- 戻す動きまで丁寧に行い、フォームに合う重さを選ぶ
座ってバーを引く背中のトレーニング
今回はベンチに座り、両手で広く握ったバーを胸の前へ引く動きです。
ラットプルダウンは、広背筋などの背中の筋肉に加え、腕の筋肉も使う種目です。
背中のラインを意識した身体づくりでも、まずは一回ずつの動きを丁寧に身につけたいですね♪
握る幅と上体の構えを整える
バーは頭上から両手で握り、手の位置は肩幅より外側にそろえます。
お腹に力を入れて上体を支え、背中を反らしすぎたり丸めたりしない構えを意識しましょう。
握り幅やハンドルには違いがあるため、使う器具でどこを握るかを最初に確認してください。
握り方を変える時も、いつもの重さのまま始めず、動きやすさを担当トレーナーと確かめます。
肩甲骨を下げ、バーを胸前へ
引き始めは、肩甲骨を下げて背中側へ寄せる動きを意識します。
上体の構えを保ち、バーを鎖骨のあたりへ向けて引き下ろしましょう。
バーを引く時に息を吐き、戻す時に吸うようにして、息を止めないことも大切です。
腕を伸ばして戻す時も、重さに引っ張られるままにせず、自分で速さを調整してくださいね。
重さを増やす前に、動きの変化を確認
回数を重ねて上体の構えが保てなくなったら、重量を軽くするか回数を減らして調整します。
勢いをつけてバーを引くより、行きも帰りもゆっくり扱えることを優先しましょう。
同じ動きを続けられるようになったら、フォームを確認しながら少しずつ負荷を上げていきます。
「握り方が分からない」「引く時に上体が動く」など、気になる点は具体的に伝えてくださいね！
ラットプルダウンを始めてみたい方は、使う器具の操作や重さの選び方から担当トレーナーに相談しましょう。
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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