厚みのある胸板を目指す山田トレーナーのお客様が、バーベルベンチプレスに取り組まれました！
- 胸板づくりを目指した、お客様のベンチプレス実例
- 一般的なバーベルベンチプレスの構えと押す動き
- 重さより、姿勢とバーを戻す速さを確認
目指す身体に向けて、基本から練習
山田トレーナーもデビューに向けたラストスパートで、準備に励んでいました♪
ベンチプレスは、大胸筋に加え、肘を伸ばす二の腕の筋肉や肩の前側なども使って重りを押す種目です。
胸の厚みを目指す場合も、まずは自分が扱える負荷で、構えと、押し上げて下ろす動きを覚えるところから始めたいですね。
足と背中を安定させて構える
一般的なバーベルベンチプレスでは、平らなベンチに仰向けになり、背中を支え、両足の裏を床につけて準備します。
足幅は肩幅より少し広めを目安にし、バーを握る手の幅も、肩幅より少し広く取ります。
お腹に力を入れ、肩甲骨を寄せて肩まわりを安定させ、腰を反らしすぎないように構えます。
足が浮いたり腰が大きく反ったりしないか、バーを持つ前の姿勢からトレーナーと確かめてくださいね。
押し上げる時も、下ろす時もゆっくりと
バーは勢いをつけて押すのではなく、肩の位置を安定させたまま、動きをコントロールして上へ押し上げます。
腕を伸ばす時は、肘を勢いよく伸ばし切って固めず、胸で押す動きを意識することがポイント！
胸のほうへ下ろす時も速さを抑え、一般的な練習例では胸に触れる直前で止め、胸の筋肉に力を入れた状態を保ちます。
押せたかどうかだけでなく、下ろす時にバーが急に落ちていないか、肩や腰の姿勢が変わっていないかも確かめます。
重さは、動かし方を覚えてから調整
初めてベンチプレスを行う時は、バーの扱い方やラックへ戻す手順も含めて指導を受け、自分で扱える負荷を確認します。
「下ろす時に速くなる」「押す時に腰が反る」など、難しい所を共有し、姿勢を保てる範囲で負荷を段階的に調整しましょう。
痛みや強い疲れを感じたら予定の回数を優先せず、休んでから、どの動きで負担を感じたかをトレーナーへ伝えてください。
胸の練習や運動量の相談は、ボディハッカーズラボの店舗一覧から、希望する店舗へお問い合わせください。
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