武田トレーナーのお客様が取り組む、ラットプルダウンをご紹介♪
- 上からバーを引く、背中のトレーニング
- 手元だけでなく、肘を下へ動かす意識を
- 引きすぎや反動を避け、戻す時もゆっくり
背中を使う、ラットプルダウン
武田トレーナーのお客様が、座った姿勢で上方のバーを引き下ろす運動に取り組まれました。
ラットプルダウンは、背中の筋肉を使うトレーニングの一つです。
腕でバーを引く種目ですが、手元だけに集中するのではなく、肩甲骨や肘の動かし方も意識したいですね。
ここからは、座って行うラットプルダウンの基本を、構え・引く方向・戻し方に分けてご紹介します。
引く前に、座る位置と上半身の支えを
太ももを押さえるパッドがついたマシンでは、身体を支えられるよう、パッドを太ももの上に合わせます。
機器によって調整箇所が違うので、初めて使う時は、座る位置と身体の支え方をトレーナーに確かめてください。
お腹に力を入れ、腰を強く反らせず、上半身を安定させて構えることが基本です。
少し後ろへ傾けた姿勢から、引く勢いでさらに身体を倒さないように意識します。
バーよりも、肘を下へ運ぶイメージで
引き始めは肩甲骨を下へ動かし、息を吐きながらバーを胸の上部へ近づけます。
手だけで引っ張るよりも、肘を床へ向けて下げ、身体の横へ寄せるイメージが目安です。
肘が下へ動かず、後ろへ引かれ始めたら、それ以上無理にバーを下げないこともポイント。
胸に届かせることだけを目標にせず、肘がどちらへ動いているかも確かめましょう。
戻す動きまで丁寧に、一回を仕上げる
引き下ろしたら少し間を取り、バーを上へゆっくり戻します。
重りに引っ張られるまま急に腕を伸ばさず、肘を伸ばしていく動きをコントロールすることが基本です。
回数を急ぐより、身体を後ろへ振らずに引けるか、戻す速さを保てるかを、一回ずつ確認していきます。
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