吉川トレーナーのお客様の、お食事例をご紹介します♪
ツナピーマン、玄米ご飯、鶏胸肉、にんじんの和え物、目玉焼き、きのこサラダを組み合わせた一皿です。
それぞれの食品が持つ役割を知って、ボディメイク中の盛り付けや食材選びに生かしていきましょう！
- 鶏胸肉・卵・ツナで、筋肉の材料を
- 玄米のエネルギーと、野菜・きのこの栄養に注目
- ワンプレートでも、主食・主菜・味付けの量を確認
鶏胸肉と卵、ツナからたんぱく質を
鶏胸肉や卵、ツナは、筋肉の材料になるたんぱく質をとれる食品です。
今回のお食事は、鶏胸肉と目玉焼きに加え、ピーマンにもツナを合わせています。
野菜だけでは物足りないときも、こうしたたんぱく質源を組み合わせると、主菜を含む食事として考えやすくなりますね。
主菜が複数ある日は、それぞれを増やすのではなく、一皿全体でどのくらい食べるかを見ていきましょう！
玄米ご飯で、活動のエネルギーも
ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
玄米には食物繊維も含まれているので、主食の選択肢として取り入れられます。
ボディメイク中も主食を一律に抜かず、運動量や一日の食事に合わせて量を整えることが大切。
今回のように一皿へ盛るときは、ご飯を置く場所を分けておくと、おかずと区別して量を振り返りやすいですね♪
にんじんやピーマン、きのこの栄養
にんじんに含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保つ働きに関わります。
ピーマンなどの野菜には、皮膚などをつくるコラーゲンの合成に必要なビタミンCも含まれています。
野菜やきのこからは、おなかの調子を整える食物繊維もとれます。
今回のように和え物やサラダで種類を分けると、肉や卵だけに偏らず、いろいろな食材を取り入れやすくなりますよ！
和え物と目玉焼きは、油の使い方にも注目
脂質はエネルギー源になるほか、細胞膜をつくる材料にもなる栄養素です。
ただ、エネルギー量を調整したいときは、ご飯や鶏肉を減らすことだけでなく、卵を焼く油や和え物の調味料にも目を向けてみましょう。
ツナを購入する際も、油漬けか水煮かなど商品によって違うので、表示と実際に食べる量を合わせて確認するのがポイント。
材料を残しながら、調理や味付けで調整できるところを一緒に探していきましょう♪
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