玄米ご飯にしらすと卵を合わせた、吉川トレーナーのお客様のお食事をご紹介♪
ツナ・トマト・レタスのサラダに、こんにゃく・えのき・ねぎの味噌汁も添えて！
- しらす・卵・ツナで、筋肉の材料になるたんぱく質を
- 玄米ご飯のエネルギーと、野菜やきのこの食物繊維
- 汁物やサラダの味付けも、一日の食事で調整
しらす・卵・ツナで、身体の材料を
魚や卵に含まれるたんぱく質は、筋肉など身体をつくる材料になります。
今回のように、ご飯にしらすと卵を合わせたり、サラダにツナを添えたりする形でも取り入れられます。
小魚は骨や歯の材料になるカルシウムの供給源でもあるので、食材選びの幅を広げる選択肢に。
毎回すべてを足すのではなく、主菜やほかのおかずとの組み合わせを見ながら、食べる量を考えていきましょう。
玄米ご飯から、活動のエネルギーを
ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
玄米には、精米で除かれるぬかや胚芽が残り、食物繊維も取り入れられます。
減量中だからと主食を一律に抜かず、トレーニングや普段の活動に合わせて量を考えることが大切です。
ご飯に具をのせるときも、ご飯そのものの量と具の量を分けて見ると、調整しやすくなりますよ♪
サラダと味噌汁で、野菜やきのこも
野菜やきのこに含まれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
野菜はビタミンの供給源でもあり、ビタミンCはコラーゲンをつくる働きに関わる栄養素です。
トマトやレタスのサラダに、えのきやねぎを使った汁物を添えると、生野菜とは違う形でも食材を取り入れられます。
サラダだけでは種類が偏るときは、汁物の具を変える工夫も楽しんでみましょう！
味付けと食べる量を、全体で見直す
脂質はエネルギー源や細胞膜の材料になるので、減量中も全部避ける必要はありません。
量を調整したいときは、サラダのドレッシングやツナ製品の油なども確認すると、主菜を減らす以外の工夫が見つかります。
味噌汁は具材を楽しみながら、使う味噌や汁の量にも目を向けてみてください。
筋肉の材料になる食品と活動のエネルギーを残しながら、一日の食事に合う組み合わせを一緒に考えていきましょう♪
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