横山トレーナーのお客様の、胸肉ハンバーグに野菜のおかずを添えた食事例です♪
雑炊、もずく、茹で卵に、かぼちゃ・玉ねぎ・なすの甘酢和え、キャベツとトマトのサラダを組み合わせています。
- 胸肉と卵のたんぱく質は、筋肉など身体をつくる材料
- 雑炊のご飯からエネルギー、野菜や海藻から食物繊維
- 主菜を残しながら、調理油や味付けも含めて調整
胸肉ハンバーグと卵で、たんぱく質を
鶏胸肉や卵に含まれるたんぱく質は、筋肉をはじめ身体をつくる材料になります。
トレーニングを頑張るだけでなく、食事から材料を届けることも大切です。
胸肉は蒸したものばかりでなく、今回のようにハンバーグにするなど、料理の選択肢を広げられます。
食べ方に変化をつけながら、たんぱく質源を無理なく続けて取り入れていきましょう♪
雑炊のご飯も、活動を支えるエネルギーに
ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
減量中も主食を一律に抜くのではなく、仕事やトレーニングの量に合わせて考えていきましょう。
雑炊を作るときは、器の大きさだけで判断せず、使うご飯の量も意識すると調整しやすくなります。
野菜などの具材も楽しみながら、一日の食事に合う量を一緒に見つけていきたいですね。
野菜と海藻を、違うおかずで取り入れる
野菜や海藻に含まれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
今回の献立は、キャベツとトマトのサラダに、かぼちゃ・玉ねぎ・なすの甘酢和え、もずくを組み合わせています。
生野菜だけに決めず、火を通した野菜や海藻の小鉢も選ぶと、副菜の幅を広げられます。
同じ野菜が続いて飽きたときは、食材だけでなくおかずの形も変えてみましょう！
油や味付けも含めて、食事全体を整える
脂質はエネルギー源になり、細胞膜をつくる材料にもなる栄養素です。
減量中も全部カットするのではなく、使う量を見ながら取り入れていきましょう。
ハンバーグを焼く油やサラダのドレッシング、甘酢和えの調味料なども、食事全体のエネルギー量を考えるポイントになります。
主菜や主食を減らすことだけに偏らず、材料と味付けを振り返って、自分に合う食事へ整えていきましょう♪
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