横山トレーナーのお客様の、海鮮丼に蒸し胸肉や野菜のおかずを合わせた食事例です♪
タコ・まぐろ・鯛の海鮮丼、夏野菜炒め、蓮根とにんじんのマヨポン和え、味噌汁が並びます。
- 魚介と鶏胸肉のたんぱく質は、筋肉の材料に
- 雑穀入りご飯は活動のエネルギー、野菜は食物繊維やβカロテンも
- 炒め物や和え物は、油・マヨネーズの量も含めて調整
魚介と鶏胸肉で、たんぱく質源に変化を
タコや魚、鶏胸肉からは、筋肉をはじめ身体をつくる材料になるたんぱく質をとれます。
今回の献立は魚介の丼と蒸し胸肉を組み合わせていて、食材や食べ方に変化をつけています。
自分の献立を考えるときは、毎回同じ食品だけにせず、魚介を選ぶ日や鶏肉を使う日など選択肢を持っておくと便利です。
品数を増やすことだけを目標にせず、一日の食事に合わせて量も整えていきましょう！
雑穀入りご飯も、活動を支える主食
海鮮丼のご飯に含まれる炭水化物は、トレーニングや日常の活動に使うエネルギー源です。
おかずのたんぱく質は身体の材料、主食は動くためのエネルギーというように、役割を分けて考えることが大切です。
写真のご飯量をそのまま自分の目安にするのではなく、仕事や運動の量、ほかの食事も見ながら調整していきましょう。
丼にするときも、魚介だけでなく、ご飯をどれくらい盛るかまで考えると全体の量を把握しやすくなります。
蓮根やにんじんの副菜で、食物繊維も
野菜に含まれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
にんじんのβカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つのに関わります。
今回のように炒め物や和え物を使うと、生野菜のサラダ以外でも野菜を献立に組み込めます。
蓮根のように食感の違う野菜も選びながら、好きなおかずの幅を広げていきたいですね♪
味付けを楽しみながら、脂質の量を調整
炒め物の油や、和え物に使うマヨネーズには脂質が含まれます。
脂質はエネルギー源や細胞膜の材料にもなるので、減量中も全部避ける必要はありません。
ただし使う量で食事のエネルギー量は変わるため、主菜だけでなく、炒め物と和え物の両方を合わせて振り返ってみましょう。
好きな味を残しながら、調味料を少しずつ加えて調整するなど、続けやすい工夫を一緒に見つけていきましょう！
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