山田トレーナーのお客様の、玄米・もずく・納豆・卵にサラダと味噌汁を合わせた食事例です♪
献立をそのまままねるだけでなく、食材が身体づくりでどんな役割を持つのかも知っていきましょう！
- 納豆と卵のたんぱく質は、筋肉など身体をつくる材料
- 玄米は活動のエネルギー、海藻やサラダは食物繊維も
- 手間の少ない食品を活用し、量と味付けを整える
納豆と卵で、身体の材料を組み合わせる
納豆や卵に含まれるたんぱく質は、筋肉をはじめ身体をつくる材料になります。
肉や魚を焼く時間がないときも、納豆や卵を献立に組み込むと、たんぱく質源の選択肢を増やせます。
毎食の準備が負担になりそうなら、納豆を用意しておく、卵料理を一品組み合わせるなど、生活に合う形を考えてみましょう。
トレーニングの日だけでなく、普段の食事でも身体の材料を意識することが大切です！
玄米のエネルギーも、運動を支えます
玄米に含まれる炭水化物は、トレーニングや日常生活で身体を動かすエネルギー源です。
玄米にはぬかや胚芽が残るため、精白米より食物繊維が多いという特徴もあります。
減量中も主食を一律に抜くのではなく、活動量や一日の食事に合わせて量を調整していきましょう。
たんぱく質源と主食の両方を残して、身体の材料と動くためのエネルギーを分けて考えると献立を組み立てやすくなります。
海藻とサラダから、食物繊維もプラス
もずくなどの海藻や野菜には、おなかの調子を整える食物繊維が含まれています。
主食とたんぱく質源に加えて、今回のように海藻やサラダを添えると、役割の違う食品を取り入れられます。
サラダだけを大きくするのではなく、海藻の小鉢や具のある汁物など、食べやすい形を組み合わせてみてください。
毎回同じ野菜にせず、手に入りやすいものや好きなものを選びながら続けていきましょう♪
食事例は、買い物と量の調整にも活かそう
買い物では、主食にするご飯、たんぱく質源の納豆や卵、添える野菜や海藻というように、役割ごとに選ぶ方法があります。
サラダのドレッシングなどに含まれる脂質にも、エネルギー源や細胞膜の材料としての役割があります。
ただし追加する量で食事のエネルギー量は変わるので、味付けも含めて普段の食事を振り返ってみましょう。
お客様やトレーナーの食事例をヒントに、好みと生活に合う組み合わせを一緒に見つけていきましょう！
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