ケーブルで二の腕を使いたいのに、肩や身体まで一緒に動いてしまうことはありませんか？
ロープを使うプレスダウンは、重さを足す前に、肘の位置と戻し方をそろえるところから始めます。
要約
- 二股ロープを両手で握り、肘を伸ばして下へ押す実例
- 上体を振る勢いに頼らず、肘の位置を保つ練習
- 戻すときの肩の動きも見ながら、範囲と重さを調整
ロープを握ったら、肘を身体の横へ
この実例は、上から伸びるケーブルについたロープを両手で握るプレスダウンです。
二股に分かれたロープの端を持ち、肘を曲げた姿勢から始めます。
肘は身体の横あたりに置き、肩をすくめずに構えたいですね。
初めて使うマシンなら、ロープの取り付けや持ち始める位置をトレーナーと確認しておきます。
手を下げるより、肘を伸ばすつもりで
肘を大きく前後に動かさず、ロープを身体の横へ下ろすように押します。
肩ごと下へ押し込もうとすると、上体まで動きやすいですよね。
身体を前へ倒して勢いをつけるより、肘から先の曲げ伸ばしをそろえてみてください。
ロープを左右へ大きく広げることより、無理なく腕を伸ばせる範囲を優先します。
戻すときに、肩が持ち上がっていないか
下へ押した後は、ケーブルに引かれるまま手を離さず、肘を曲げてゆっくり戻します。
戻すたびに肩が上がるなら、上へ戻す範囲を小さくして、肘の位置を保てるか確かめましょう。
最後まで急がずに戻せると、一回ごとの動きを比べやすくなりますね。
同じ形で続けられる重さを選ぶ
肘の位置を保てなくなったり、上体を振らないと押せなくなったりしたら、一度動きを終えて重さを見直します。
軽くした状態で、押す動きと戻す動きの両方をそろえてみてください。
終わるときも急にロープを放さず、マシンに合った戻し方をトレーナーと合わせておきたいですね。
肘の位置や負荷の考え方は、ケーブルプレスダウンの基本フォームにもまとめています。
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