脚をそろえて上げ下げするレッグレイズは、下ろすところで急にきつく感じやすい種目です。
要約
- 身体の横に手を置き、左右の脚をそろえて上げ下げ
- 床へ近づけることより、腰が反る手前で止めることを優先
- きついときは膝を曲げ、下ろす幅を小さく調整
手を身体の横に置き、脚をそろえて構える
仰向けになったら、手のひらを身体の横の床へ置きます。
背中が床に当たって気になる場合は、薄いマットを敷いておきましょう。
左右の脚をそろえ、勢いをつけずに上へ持ち上げます。
この実例では頭を少し起こしていますが、同じ高さに合わせようと首を力ませる必要はありません。
下ろす深さは、腰の位置を保てるところまで
脚を上げたら、手で床を軽く支えながらゆっくり下ろしていきます。
膝を伸ばしたまま低く下げるほど腰の位置を保ちにくくなるので、最初は浅い範囲から試してみてください。
腰が反り始める手前で止め、そこから脚を戻します。
床ぎりぎりまで下ろせたかよりも、自分で止められたかを確かめたいですね。
きついときは、膝を曲げて小さく動く
膝を伸ばしたまま下ろすのが難しければ、少し膝を曲げて練習してみましょう。
一回ごとに勢いがつくなら、下ろす幅を狭くするか、そのセットはいったん終了。
息を止めて踏ん張り続けず、呼吸できるペースで数回ずつ確かめます。
腰に痛みが出る場合は、そのまま続けないでください。
負荷の調整は、レッグレイズのやり方と脚を下ろす深さの考え方にもまとめています。
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