キックバックで腕を後ろへ伸ばすとき、身体まで一緒に揺れていませんか？
ベンチに片手と片膝をつく形なら、上体を支えながら肘の動きを練習できます。
要約
- ベンチに片手・片膝、反対の足は床につけて支える
- 上腕の向きを保ち、肘を伸ばしてダンベルを後ろへ
- 戻しで肘が下がるときは、反動で続けず重さを調整
片手と片膝で支え、上体を落ち着かせる
ベンチへ片手と片膝を乗せ、反対の足は床につけます。
手や膝が端から滑らない位置を選び、先に身体の支えを落ち着かせましょう。
そこから上体を前へ傾け、空いている手でダンベルを持ちます。
床の足が浮く、支える手が滑るといった状態なら、腕を動かす前に構え直してみてください。
肘の位置を決めてから、後ろへ伸ばす
ダンベルを持つ側の肘を曲げ、上腕を身体の横へ引き上げます。
その上腕の向きを大きく変えずに肘を伸ばし、重りを後ろへ動かしていきましょう。
ダンベルを高く持ち上げることより、肘の曲げ伸ばしで動かすことが大切です。
肩ごと後ろへ振ったり、身体を横へ開いたりしない範囲で止めます。
戻すときも、上腕を下げすぎない
伸ばした後は、肘をゆっくり曲げて元の位置へ戻します。
重りを前へ振り、その反動で次の一回を始めていませんか？
戻すたびに肘が下がるなら、いったん区切って軽い重さへ替えてみてください。
左右を交代するときも、重りを安全な場所へ置いてから手と膝を入れ替えます。
ペットボトルでも、まずは動きをそろえる
家でペットボトルを使うなら、キャップを閉め、片手で滑らず握れる形を選びます。
満杯にすることにこだわらず、上体を揺らさずに肘を伸ばせる重さから。
支えに使う台が動く場合はそこで続けず、安定した場所を用意しておきたいですね。
使う部位と肘の位置の考え方は、キックバックのやり方と上腕三頭筋の使い方にもまとめています。
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