後ろ足をベンチに乗せるブルガリアンスクワットは、重さを増やす前の構えが大切です。
片手にダンベルを持つ形でも、前足で支えて下がり、同じ姿勢で戻れるかを先に確かめます。
要約
- 後ろ足をベンチへ乗せ、片手ダンベルで行う実例
- 横へ傾かず、前足の足裏をつけて戻れる深さを優先
- 重りの受け渡しと足を下ろす順番まで、始める前に確認
後ろ足を乗せる前に、台と足元を確認
ベンチが動かないことを確かめ、後ろ足を置いても滑らない位置に立ちます。
最初からダンベルを持たず、手ぶらで後ろ足を乗せて構えを作りましょう。
前足はかかとまで床につけ、足幅が狭すぎて左右へふらつかないかを確認します。
構えただけで不安定なら、後ろ足を一度下ろして位置を合わせ直してみてください。
片手に持つときも、身体を横へ傾けない
ダンベルは片手で持ち、空いている手を腰へ軽く添えます。
重りを持つ側へ上体が倒れたり、腰が横へ逃げたりしないかを確かめます。
手ぶらのときと同じ姿勢を保てないなら、重さを足すのはまだ先で十分。
安定した台や壁に手を添える形から始める方法もあります。
浅く下がって、前足で床を押して戻る
膝と股関節を曲げ、前足の足裏が浮かない範囲まで腰を下ろします。
後ろ膝を床まで近づけようとせず、ぐらつかずに止まれる深さから試してみましょう。
戻るときは前足で床を押し、下がったときと同じ向きへ身体を起こします。
前の膝が大きく内側へ入るなら、まずそのセットを終え、両足が床についた状態で足位置を見直しましょう。
脚を替えるときは、重りの受け渡しから
終えるときはダンベルをトレーナーに受け取ってもらい、後ろ足を床へ戻してから左右を入れ替えます。
後ろ足を台へ乗せたまま、床の重りを拾おうとするのは避けたいですね。
自宅ならまず重りなしで、浅い曲げ伸ばしと安全に足を戻すところまで練習してみてください。
足位置や支え方は、ブルガリアンスクワットの基本フォームと負荷の調整にもまとめています。
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