「ブルガリアンスクワット、片脚になった瞬間グラグラする…」
あります。見た目より、けっこう難しい種目なんです。
ボディハッカーズラボのトレーナー同士で実際にやっているところ。
後ろ脚を台に乗せて、前脚側のお尻や太ももを使いながら上下します。
深くしゃがめたら正解、重いほどえらい、ではありません。
自分で止めて、そのまま戻れる範囲から。そこからで十分です！
ブルガリアンスクワットって、どんな種目？
普通のスクワットとの大きな違いは、左右の脚を分けて動くこと。
前脚で床を押す感覚を作りやすく、片脚ずつ動きを見られるのも特徴です。
後ろ脚は「頑張って蹴る脚」というより、姿勢を支える側。
前脚にちゃんと体重が乗っているかを感じながら動いてみてください。
どこに効く？？
「お尻？ 前もも？ どっちが正解？」って迷いますよね。
前脚のお尻や太ももが中心です。
足の位置や上半身の角度、しゃがむ深さでも感じ方は変わります。
少し前傾するとお尻側を感じやすい方もいますし、上体を立てた方が動きやすい方も。
「ここだけに効かなきゃ失敗」と決めなくてOK。
前脚で安定して下がって、同じ軌道で戻れているか。そこを見たいです。
足の位置は「しゃがんで戻れる場所」を探す
後ろ脚をベンチなどへ乗せたら、いきなり深くしゃがまず浅く数回。
前脚が近すぎると窮屈になりやすく、遠すぎると今度はバランスを取りづらくなります。
横から足位置としゃがむ深さを見る例は、ダンベルを身体の横に持つブルガリアンスクワットにまとめています。
「前脚で床を押して戻れそう」
そんな位置が見つかったら、そこから少しずつ深さを出していきます。
膝とつま先は、だいたい同じ方向へ。
膝がつま先より前に出たら即NG、というわけではありません。
かかとが浮いたり、膝が大きく内側へ入ったりせず、痛みなくコントロールできる動きを優先してください。
家で取り組む時の台選びや足位置は、台と足位置を整えるブルガリアンスクワットも参考になります。
どこまでしゃがめばいい？
後ろ膝を床ギリギリまで下ろす必要はありません。
「深くしたら一気にグラグラする…」なら、少し浅くしてみましょう。
同じ姿勢で下がって、前脚でスッと戻れる深さ。
その深さが今のスタートラインです。
バランスが難しい日は、支えを使う
片脚で立つことに必死になると、お尻や太ももを使うどころじゃないですよね。
そんな日は、壁やストレッチポールへ軽く手を添えてみてください。
支えがあるだけで、前脚の動きに集中しやすくなります。
固定バーを握って行う練習も紹介しています。
ポールに手を添えるときの準備は、支え方と足位置を確認するブルガリアンスクワットの実例も参考になります。
重さは何kg？ 回数は？
ここは「女性なら○kg」「初心者なら○回」と一律には決めません。
自重でも十分きつい方が多い種目です。
左右とも同じリズムで動けるようになったら、ダンベルなどで少しずつ負荷を足す。
そのくらいの進め方でいいですよ。
ダンベルを持つ時の構えは、トレーナーが近くで動きを確認するブルガリアンスクワットも参考になります。
重りがきついときは、久留米店の実例で紹介する、負荷と足幅の調整も参考にしてみてください。
回数も、フォームが崩れたまま数だけ増やすより、最後までコントロールできる範囲を優先。
「ブルガリア」って、名前の由来は？
ちょっと不思議な名前ですよね。
この呼び名は、1980年代にブルガリアの重量挙げのトレーニング法が欧米へ紹介された流れと結びつけて説明されることが多いです。
ただ、細かな命名の経緯には諸説あり、研究では rear-foot-elevated split squat（RFESS） のように、動きそのものを表す名前も使われています。
名前は少し難しそうですが、やることはシンプル。
後ろ脚を高くして、前脚を中心にしゃがむ片脚トレーニングです。
目的別にブルガリアンスクワットを見たい方へ
お尻・大臀筋を使う感覚を見たい方はこちら！
上半身の角度でどう変わるかはこちら。
女性のお客様実演はこちら。
消費カロリーの考え方はこちら！
スミスマシンでやりたい方、実例を見たい方へ
フリーで行うとバランスが取りづらい方は、スミスマシンを使う方法もあります。
大濠公園・赤坂店で、実際のお客様が取り組んでいる様子はこちら。
両手にダンベルを持って行う練習も紹介しています。
重りを足すときは、ダンベルの持ち方と終わり方を確認するブルガリアンスクワットも参考になります。
片手で持つ形なら、腰に手を添えて行う、片手ダンベルのブルガリアンスクワットもあります。
ケトルベルを使うお客様の例は、大橋店でのブルガリアンスクワットにもあります。
重りを使わずに練習する様子はこちら。
ランジやクラムシェルなど、お尻・脚トレを動画でまとめて見たい方はこちら！
膝や股関節、腰に痛みが出たら
「きつい」と「痛い」は別です。
膝・股関節・腰に痛みや強い違和感が出た日は、そのまま押し切らず中止してください。
足の位置や深さ、支えの有無を変えても続く場合は、無理にトレーニングを続けず専門家へ相談を。
「前脚、あと何cm出す？」
「お尻より前ももばっかりなんだけど、これで合ってる？？」
こういう細かいところこそ、実際の動きを見た方が早いです！
それでは、ボディメイクで良い人生を♪
.
.
.
.
＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
.
.
まずは 3回、無料で体験できます！
.
.
実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
.
.
.
< 気になる Q&A >
.
Q. 体験時の服装や持ち物は？
A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！
.
.
Q. 子連れは可能ですか？
A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。
.
.
.
＼ あなたはどちらにする？ ／
.
.
・体を優しく整えたい方
➔ ピラティス（ルルピラ）
.
・しっかり引き締めたい方
➔ パーソナル（ボディハッカーズラボ）
.
.
目的に合わせて、下のボタンをタップしてくださいね！
.
.
.
.
.
.
.
