背もたれを起こしたベンチで、ダンベルフライとダンベルプレスを行う実例です。
「横へ開いて戻す」と「下ろして押す」の違いを、軽い重さで一つずつ確かめたいですね。
要約
- 背もたれを起こしたベンチで、フライとプレスを練習
- フライは軽く曲げた肘で開き、プレスは肘を曲げ伸ばしして押す
- 種目を替えるときも、重さ・動く範囲・受け渡しを確認
背もたれと足元を合わせ、受け渡しを確認
背もたれを起こしたベンチへ背中を預け、両足を床につけます。
腰を大きく反らなくても落ち着いて構えられるように、座る位置とベンチの角度を合わせましょう。
ダンベルを持ち上げる前に、始めるときと終えるときの受け渡しをトレーナーと確認します。
寝たまま床へ手を伸ばして重りを拾うのではなく、構えを整えてから受け取る方が落ち着いて始められますよ。
フライは、肘を軽く曲げたまま開く
ダンベルフライでは、肘を軽く曲げた形で腕を横へ開きます。
下まで大きく開くことより、肩が無理なく動き、そこから自分で戻せる範囲を選んでください。
戻すときは大きなものを抱えるように、弧を描いて胸の上へ。
ダンベル同士をぶつけずに止め、ゆっくり次の動きにつなげます。
プレスは、肘を曲げて下ろしてから押す
プレスでは肘を曲げ、ダンベルを胸の左右へ下ろしたところから押し上げます。
フライのように腕を大きく開く動きと、肘を曲げ伸ばしして押す動きを分けて練習してみましょう。
手首を大きく反らさず、重りの下で支えられる位置を保ちます。
左右が違う方向へ流れたり、腰を反らないと上がらなくなったりしたら、いったん区切る合図です。
二種目を続けるより、一つずつ確かめる
フライとプレスは、同じ重さや同じ深さにそろえる必要はありません。
種目を替えるときに構えが不安定なら、一度重りを受け取ってもらい、軽い負荷で始め直してみてください。
重りを持ったまま急に起き上がらず、終了も最初に確認した受け渡しから。
ほかの胸トレーニングと比べたいときは、胸トレーニングの種類と器具の選び方にもまとめています。
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