胸トレーニングの種類まとめ｜ベンチプレス・腕立て伏せ・ダンベルフライ

「胸トレ、何からやればいい？」

ベンチプレス、腕立て伏せ、ダンベルフライ、チェストプレス。

どれも胸まわりを使いますが、器具や負荷のかけ方が違います。

自宅で取り組む例には、磯本が紹介するチェストプレス・ペクトラルフライ・ディップスの3つをバンドで練習する方法もあり、ジムの器具との違いや、張り・動かす範囲・戻す速さの確認点を補足しています。

上の動画は、ボディハッカーズラボで行っている胸トレの実演例です。

バーベルで押す｜ベンチプレス

フォーム、足上げ・ラーセン、インクライン、重量実例までまとめて見たい方はこちら！

→ ベンチプレスのやり方・種類・重量まとめ

器具を使うことに不安がある方は、トレーナーがバーを支えるプレスの実例から、補助を受けながら運動を始める方法もイメージできます。

研修での練習例には、栁川が紹介する、平川トレーナーの研修での胸トレーニングもあり、ガイド付きのバーを使う時の構えや負荷、補助と終わり方の相談ポイントを補足しています。

自宅でもできる｜腕立て伏せ・プッシュアップ

器具なしで胸・二の腕・肩まわりを使える代表的な種目です。

安東が紹介する大濠店のお客様のプッシュアップでは、手と足で身体を支え、肘を曲げて下ろしてから押し戻す動きを確認できます。

基本フォームや手幅を見たい方はこちら！

→ 腕立て伏せのフォーム・手幅のポイント

床で難しい方は、手を高い位置につく方法から。

→ 初心者向け・負荷を下げた腕立て伏せ

膝をつくニーリングプッシュアップはこちら。

→ ニーリングプッシュアップのフォーム

慣れてきた方向けの片足バリエーションはこちら。

→ 片足腕立て伏せの実例

ダンベルで胸を開く｜ダンベルフライ

胸を開きながら、大胸筋を使って腕を戻す種目です。肩がつらい場合は深く下ろしすぎないようにします。

→ ダンベルフライのやり方・フォーム

女性の実演はこちら。

→ 女性のダンベルフライ実演

角度をつけて押す｜インクラインダンベルプレス

ベンチを少し起こして、胸の上側を使いやすくするダンベルプレスです。角度を立てすぎると肩の仕事も増えやすいので、胸で押しやすい位置から。

→ インクラインダンベルプレスのやり方・フォーム

動きの違いを確かめるなら、背もたれを起こしたベンチで行うダンベルフライとプレスも参考になります。

胸板づくりを目標にした練習例は、牧原が紹介するインクラインダンベルプレスで、左右の重りの押し方と下ろす範囲、補助や終わり方の相談ポイントを補足しています。

左右にダンベルを持つ形とは器具が異なりますが、傾斜したベンチで一本のバーを両手で押す胸トレの実例では、足元と背中を支えながら、バーを押し上げて戻す動きを確認できます。

マシンで押す｜チェストプレス

ジムのマシンで胸を押す動きを練習したい方はこちら！

→ チェストプレスマシンの使い方

胸と肩を鍛える日の例として、バーベルとマシンを使った合トレの様子も参考になります。

ほかの筋トレ種目も探したい方へ

→ 筋トレ種目・フォームまとめ

肩・肘・胸まわりに痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けず中止してください。症状が続く場合は、必要に応じて医療機関など専門家へ相談してください。

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＜　いきなり入会するのが不安な方へ　＞

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まずは 3回、無料で体験できます！

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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます

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<　気になる Q&A　>

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Q. 体験時の服装や持ち物は？

A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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＼ 　あなたはどちらにする？　 ／

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・体を優しく整えたい方
➔ ピラティス（ルルピラ）

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・しっかり引き締めたい方
➔ パーソナル（ボディハッカーズラボ）

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