ベンチで身体を支え、片手のダンベルを後ろへ運ぶキックバックです。
重りを大きく振るより、肘の曲げ伸ばしを一回ずつ確かめると、動きを整理しやすくなります。
要約
- 片手と片膝はベンチ、反対の足は床で支持
- 片手のダンベルを、肘の曲げ伸ばしで後ろへ往復
- 腕全体を振らず、戻す速さまで抑えられる重さ
片手と片膝をベンチにつき、身体を支える
お客様は片手と片膝をベンチにつき、反対の足を床に置いて構えています。
空いている手でダンベルを持ち、上体を前へ倒した姿勢です。
ベンチが動かないかを確かめ、手・膝・床の足で落ち着いて支えられる位置を作りましょう。
構えた時に身体がぐらつく場合は、手足の位置やベンチとの距離を先に見直します。
肘を身体の横に置き、後ろへ伸ばす
肘を曲げたところから、ダンベルを後方へ運ぶように肘を伸ばしていきます。
腕全体を振り上げるより、二の腕の位置をなるべく保ち、肘から先を動かすイメージ。
高く上げようとして肩が持ち上がる場合は、動きの幅を控えめにしてみてください。
肘を勢いよく突っ張る必要はないので、自分で止められるところまで伸ばします。
曲げて戻す時も、ダンベルを落とさない
伸ばした後は肘を曲げ、ダンベルを身体の横の低い位置へ戻します。
力を急に抜くと前へ振れやすいので、戻りもゆっくり確かめるのがコツ。
ベンチや脚へ当てずに、同じ通り道で往復できる重さを選びましょう。
背中と腰が動きすぎるなら、いったん休む
肘の曲げ伸ばしに合わせて上体まで起きたり、腰をひねったりしていないかも確認したいところです。
身体を支える手がつらい、ダンベルを下ろす速さが抑えられない時は、安全に置いて休憩を取ります。
重さを軽くしても構えが安定しない場合は、トレーナーと支える位置から調整していきましょう。
肘や肩に痛みが出る時は中止して、回数より無理なく動けることを優先してください。
肘の位置や使う部位を確かめたい時は、キックバックの基本と二の腕の動かし方も参考にしてください。
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