牧原トレーナーが紹介する、ご飯・魚・具だくさんの汁物を組み合わせた食事例です♪
我慢だけに頼らず、食材の役割を知って工夫しながら食事を楽しんでいきましょう！
- 魚のたんぱく質は筋肉の材料、脂質にも身体を支える役割
- ご飯の炭水化物は活動のエネルギー、汁物で野菜やきのこも
- 食材の組み合わせを楽しみながら、量と味付けを調整
魚から、筋肉の材料になるたんぱく質を
魚に含まれるたんぱく質は、筋肉をはじめ身体をつくる材料になります。
トレーニングを頑張るだけでなく、食事でもたんぱく質源を取り入れることが大切です。
魚の脂にはDHAやEPAが含まれ、脂質そのものにもエネルギー源や細胞膜の材料としての役割があります。
減量中も脂質を全部避けようとせず、魚を選択肢に残しながら、食事全体で量を整えていきましょう♪
ご飯は、身体を動かすエネルギーに
今回の献立には、ご飯も組み合わされています。
ご飯に含まれる炭水化物は、運動や日常生活で使うエネルギー源です。
主食を抜いておかずだけにするのではなく、活動を支えるエネルギーと身体の材料をそろえて考えてみましょう。
運動する日と休む日、ほかの食事で食べるものも見ながら、自分に合うご飯の量を相談していけるとよいですね。
具だくさんの汁物で、野菜やきのこも
汁物には、にんじんやもやし、きのこなどが使われています。
野菜やきのこに含まれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
にんじんのβカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つのに関わります。
サラダを毎回用意するのが難しいときも、汁物に野菜やきのこを加える方法なら献立に取り入れやすくなります。
食べる量だけでなく、中身と味付けを工夫
身体づくりでは、一品だけでなく食事全体のエネルギー量を考えることも大切です。
魚やご飯を一律に減らす前に、調理油や調味料の使い方、間食や飲み物も含めて振り返ってみましょう。
例えば汁物は、好みの野菜を何種類か組み合わせると、同じ形の献立でも食材の味を変えて楽しめます。
好きなものを全部我慢するのではなく、必要な栄養を取り入れながら続けられる工夫を一緒に探していきましょう！
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