大橋、平尾・南区本店の大木です！
今回は、胸を鍛えるバーベルベンチプレスをご紹介します。
動画では、膝を曲げて両足をベンチに置き、バーを下ろして押し戻しています。
足の置き方を変える例ですが、誰にでも同じ姿勢をすすめるものではなく、身体の支え方をトレーナーと確認しながら選びたいですね。
要約
- まずは足とベンチで安定して支えられる構えを作り、足の位置の変更は個別に相談する。
- バーを胸で弾ませず、下ろす深さと重さをコントロールできる範囲に合わせよう。
- 安全バーと戻す位置、補助の合図を確認し、痛みや強い違和感があれば中止する。
足の位置は、身体を安定させられる形から！
基本は両足を床につけて、頭・肩・お尻をベンチで支え、身体が左右へ揺れない構えを作ります。
床に足が届きにくい場合は、安定した足台を使う方法もあるので、ベンチの高さと合わせて相談しましょう。
胸を張ろうとして腰を強く反ってしまう時も、いきなり足を上げるのではなく、まず構えや重さを見てもらってくださいね。
動画のように足をベンチに置く形や、膝を曲げて浮かせる形は支え方が変わるため、自分だけで重いバーを持って試さず、指導のもとで選ぶ調整例です。
握りと上半身の支えを、バーを外す前に確かめよう！
バーを握る時は親指も回し、左右の手の位置が偏っていないか確認しましょう。
手首だけが大きく反れないように握りを整え、肩やお尻をベンチに落ち着けてから始めます。
胸を張るためにお尻を持ち上げたり、首に強く力を入れたりする必要はありません。
基本の構えを見直す時は、ベンチプレスのフォームと確認ポイントも参考になります。
胸へ下ろす動きも、押し戻す動きもゆっくり！
肘を曲げてバーを胸の方へ下ろし、左右に傾かないように押し戻しましょう。
胸でバーを弾ませず、下ろす深さは肩や腕に無理がなく、自分でコントロールできる範囲に合わせます。
押し上げるたびに身体が揺れる時は、回数を続ける前に、重さや足の位置を見直したいですね！
腰が気になるから足を上げれば安全、とは限らないので、腰や肩に痛み・強い違和感が出たら中止してください。
戻す場所と、補助を頼む合図を決めておこう！
始める前に、ラックへバーを戻す位置と安全バーの高さを、担当トレーナーと確認します。
持ち上げ始めや戻す時に補助が必要かも伝えておくと、慌てずに動きを合わせやすくなりますね。
押し戻せないと感じたら無理に粘らず、決めた合図で補助を頼みましょう。
足の位置や腰の反りが気になる方は、どの場面で支えにくいかを伝え、自分に合う構えを一緒に探せます。
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