ベンチプレスのやり方・種類・重量まとめ｜足上げ・ラーセン・インクライン

 

 

こんにちは！千早・香椎店の平川です！

 

 

上の動画は、お客様のベンチプレス日のメニュー例です💪🔥

 

 

この日はトップシングル95kg×1回 → バックオフでポーズベンチ80kg×5回。

 

 

「ベンチプレスって、毎回同じ重さを何回もやるんですか？？」

 

 

そんなことはなくて、目的に合わせて重さやバリエーションを変えます。

 

 

フォームから見たいなら、ここから

 

 

重さを伸ばしたい時ほど、まずバーの軌道や身体の安定が大事です。

 

 

肩が浮く、毎回バーの位置がバラバラ、最後だけお尻が大きく浮く。

 

 

そういう時は、重量を増やす前にフォームを合わせます。

 

 

身体の動きに目を向けるなら、傾斜ベンチでバーを押しながら、動きを意識する練習も参考にどうぞ。

 

 

補助を受けながら構えや戻し方を確かめるなら、トレーナーが頭側で支えるスミスマシンのベンチプレスも参考になります。

 

 

→ ベンチプレスのフォーム・重量アップ

 

 

足上げ・ラーセンって何のため？

 

 

脚からの補助を減らして、上半身の安定やバーの軌道を確認しやすくするバリエーションです。

 

 

「普通のベンチと感覚が全然違う！」という方もいます。

 

 

→ ラーセンベンチプレスの実演と違い

 

 

→ 足上げベンチプレスのフォーム実演

 

 

両足をベンチに置く形は、大木が紹介する足の支持と腰の反りを相談しながら行うバーベルベンチプレスでも確認でき、床に足をつける基本との違いや、構え・負荷を個別に選ぶ際の確認点を補足しています。

 

 

胸の上側も狙いたいなら｜インクライン

 

 

ベンチに角度をつけて、胸の上部を使いやすくするやり方です。

 

 

角度をつけすぎると肩に入りやすくなるので、最初から急角度にしなくてOK。

 

 

大木が紹介するインクライン・バーベルベンチプレスでは、傾斜したベンチに身体を預け、両手でバーを押し上げて戻す動きを確認できます。

 

 

傾斜ベンチでバーを使う動きを見たい方は、大木が紹介するインクラインバーベルベンチプレスの実例も参考に、足元や握り方、下ろす範囲と終え方を確認してみましょう！

 

 

左右に別々の重りを持つダンベルでのインクラインベンチプレスでは、胸の左右への下ろし方や、補助者との重りの受け渡しも確認できます。

 

 

バーに手を添える補助付きのインクラインベンチプレスでは、足の構えやバーの下ろし方も確認できます。

 

 

→ インクラインスミスベンチプレスのやり方

 

 

60kg・80kg・100kgって、どれくらい？

 

 

これは体格や経験年数、フォームで意味が変わります。

 

 

なので数字だけ見て「自分は弱い」「この人すごい」と比べすぎなくて大丈夫。

 

 

実際の重量更新を見たい方はこちら！

 

 

→ 60kgが2ヶ月で5回まで伸びた実例

 

 

→ 75kg×5回チャレンジ

 

 

→ 85kg×5回の実例

 

 

→ 90kgの重量更新

 

 

→ 95kgから100kgを目指す実例

 

 

→ 100kg×6回の実例

 

 

回数更新の紹介には、お客様の100kgベンチプレスと、補助・記録の確認点もあり、始める前の合図から終え方、次の負荷を相談する時の記録までを整理しています。

 

 

初めての100kgに挑戦したお客様の記録は、森林が紹介する人生初の100kgベンチプレスで、達成の紹介と挑戦前の準備、補助者との確認点をまとめています。

 

 

100kgで回数に取り組む実例には、森林が紹介するベンチプレス100kgに到達したお客様の100kg×2の紹介記録もあり、補助を受ける場面も含む紹介記録の見方と、お客様の数字をそのまま自分の目標重量にしない考え方を補足しています。

 

 

回数を重ねる取り組みには、森林が紹介するベンチプレスの回数が伸びたお客様の記録と、練習前後の確認も参考に、補助の合図や、重さ・回数・動いた感覚の残し方を確かめてみましょう！

 

 

重量と回数を一緒に振り返る例には、森林が紹介する90kg×7の紹介記録と、ベンチプレスを続ける時の確認点もあり、練習前の合図や終え方、補助の有無も含めた記録の残し方を補足しています。

 

 

トレーナー自身が回数に挑戦した記録として、森林トレーナーの100kgベンチプレスチャレンジも紹介しています。

 

 

重い負荷への挑戦例には、森林トレーナーの170kg挑戦と、重さを試す前の確認ポイントもあり、目的に合う負荷選びや補助の合図、練習後の振り返りをまとめています。

 

 

→ 110kgの重量更新

 

 

→ 150kgのトレーナー実演

 

 

「自分も重量伸ばしたい！」という方へ

 

 

MAXに挑戦する日だけ頑張るより、普段のフォーム・回数・バックオフセットを積み重ねる方が大事です。

 

 

動画みたいに、その日の目的に合わせてメニューを組んでいきます。

 

 

胸トレ全体から探したい方はこちら！

 

 

→ 胸トレーニングの種類をまとめて見る

 

 

肩や胸に痛み・強い違和感がある時は無理せず中止してください。

 

 

「今の重量で何回やればいい？？」みたいな相談でも気軽にどうぞ😊

 

 

それでは、ボディメイクで良い人生を♪

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<　気になる Q&A　>

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Q. 体験時の服装や持ち物は？

A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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＼ 　あなたはどちらにする？　 ／

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・体を優しく整えたい方
➔ ピラティス（ルルピラ）

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➔ パーソナル（ボディハッカーズラボ）

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