大橋、平尾・南区本店の大木です！
今回は、傾斜したベンチで行うインクライン・バーベルベンチプレスをご紹介します。
胸まわりを鍛えたい方へ、身体の支え方からバーの動かし方、終える時の確認までを整理しました。
要約
- ベンチの角度と足元を決め、身体を安定させてから始める
- 握る位置と下ろす深さを確認し、バーをゆっくり押し戻す
- 姿勢が崩れる前に終え、重さや動かす範囲を相談する
傾斜と足元を決め、身体を支える準備を
まずはベンチが安定しているかを確かめ、背もたれに身体を預けて両足を床につけます。
背もたれの角度や座る位置は、身体を支えやすいところからトレーナーと合わせてみましょう！
足が浮いたり、身体が座面からずれたりする時は、そのままバーを持たずに構え直すのが先です。
胸を張ろうとして腰を大きく反らせず、落ち着いて構えを保てるか確認してください。
握る幅と、バーを戻す場所を先に確認
バーを握る位置は、左右の目印を見ながらそろえていきます。
手首や肩に無理がない幅をトレーナーと確認し、動画と同じ広さに合わせることだけを目標にしなくて大丈夫です。
バーを外す前に、ラックへ戻す位置と、補助が必要になった時の合図も決めておきましょう。
始めたばかりの方は軽い負荷で構えを確かめ、重さを増やす前に持ち上げ方と戻し方を練習すると安心です。
下ろす深さを合わせ、反動を使わず押し戻す
構えが決まったら肘を曲げてバーを胸の方へゆっくり下ろし、両手で押し戻していきます。
深く下ろすことを急がず、肩や手首に無理がなく、自分で動きを保てる範囲を確かめてみましょう！
バーを勢いよく落としたり、胸で弾ませたりせず、下ろす時も押す時も動きをコントロールすることが大切です。
途中で身体がずれる、片側だけ先に上がるといった変化が出たら、無理に続けず補助を求めて終え、次に重さや動かす幅を調整します。
姿勢が崩れる前に終え、次の負荷を相談
予定した回数が残っていても、同じ構えで押し戻せなくなったら、休むタイミングです。
終える時は補助者と声を掛け合い、バーがラックに戻ったことを確かめてから手を離しましょう。
使った重さだけでなく、どの深さまで落ち着いて動かせたか、補助が必要だったかも伝えると、次の練習を相談しやすくなります。
肩や胸などに痛みが出た時は中止し、痛みを我慢して回数を重ねないでください。
デコルテラインが気になる方も、見た目の変化を急いで重さを増やすより、自分に合う構えと負荷を少しずつ確かめていきましょう！
ほかのベンチプレスとの違いは、ベンチプレスの種類と重量の考え方も参考にどうぞ。
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初めての方も、ボディハッカーズラボ大橋店の案内やボディハッカーズラボの店舗一覧を参考に、気になることを気軽にご相談ください！
それでは、ボディメイクで良い人生を♪
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