こんにちは！トレーナーの大木です✨
今回は、胸のトレーニング「バーベルベンチプレス」をご紹介します！
ベンチに横になり、両手で持ったバーを下ろしてから押し上げます。重さを増やす前に、自分に合う構えと動かし方を確かめていきましょう。
- 足の置き方も含め、安定して支えられる構えに。
- バーを下ろす範囲と、左右の傾きを確認。
- 重さだけでなく、ラックへ戻す準備まで大切に。
身体を支える場所と、足の置き方を確認
ベンチに横になったら、肩まわりや背中が落ち着く位置で構えます。胸を高くしようとして、腰だけを無理に反らさないようにしましょう。
今回は膝を曲げ、両足をベンチに置いて取り組んでいます。足の位置は一つに決めず、体格や練習の目的に合わせて選びます。
初めての方は、床への足のつき方やベンチの高さもトレーナーと確認し、身体がぐらつかない構えから練習してください。
バーを持ち上げてから足の位置を大きく変えず、まずは重りを扱う前に準備を整えましょう。
下ろす範囲は、肩に無理のないところまで
バーを両手で握り、胸の上からゆっくり下ろしていきます。
左右の傾きや、下ろす場所が大きく変わっていないかを確かめてみてください。
深く下ろすことを優先せず、肩に無理がなく、自分で動きを止められる範囲から始めましょう。胸に勢いよく当てて跳ね返さないようにします。
握る幅や肘の動かし方が分かりにくいときは、軽い負荷で一緒に確認していきます。
押し上げた後も、落ち着いて次の動きへ
下ろしたバーを、身体の支えを保ちながら押し上げます。片側だけが先に上がるときは、勢いでそろえようとせず、重さや動く範囲を見直しましょう。
一回ずつ同じように動かせるかを見ながら、回数を選んでください。肩や肘、手首などに痛みや強い違和感があれば、そのまま続けないようにしましょう。
始める前にはセーフティーの高さと、必要な補助も確認します。終えるときは、バーがラックに収まったことを確かめてから手を離してください。
自分に合う重さとフォームで練習しよう
バーの見た目だけで重さを決めず、構えを保って下ろす・押すを繰り返せる負荷から始めましょう。
フォームや負荷の考え方を整理したい方は、ベンチプレスの基本フォームも参考にしてみてください。
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