「ベンチプレスの重量、ずっと同じところで止まってる…」
筋トレを続けていると、そんな時期もありますよね。
上の動画は、ボディハッカーズラボのトレーナーが170kgのベンチプレスを使ったバリエーショントレーニングをしている様子です。
もちろん、170kgを真似する必要はありません！
重量アップを目指す時ほど、まずはフォームを崩さず扱える重さを積み重ねることが大切です。
ベンチプレスは「胸だけ」で押す種目じゃない
主に胸・肩・腕を使いますが、身体全体を安定させることも必要です。
足が浮く、肩が大きく動く、バーを下ろす位置が毎回バラバラ。
そうなると、力を出しにくくなります。
まずは同じセットアップで、同じ軌道を繰り返せるか。
重量を伸ばしたい時ほど、ここを見直します。
肩甲骨まわりを安定させて、足も使う
ベンチに寝たら、肩まわりがグラグラしない位置をつくります。
足も床へ置いて、身体が左右へ動かないように。
「胸を高くしなきゃ」と腰だけ大きく反る必要はありません。
自分が力を出しやすく、肩や腰に無理がない姿勢を探しましょう。
重量が伸びない時は、毎回限界までやらなくてOK！
毎回ギリギリの重量へ挑戦すると、疲労が残ってフォームも崩れやすくなります。
軽めの日、中くらいの日、重い日。
トレーニング経験に合わせて強度を変える方法もあります。
「今日は何kg上がったか」だけでなく、良いフォームで何回できたかも大事。
焦らず積み上げていきます。
バリエーション種目を使う理由
通常のベンチプレスだけではなく、動く範囲やテンポ、止める位置などを変えた練習を取り入れることがあります。
目的は「変わった種目をやること」ではありません。
自分が苦手なところを見つけたり、フォームを安定させたりするためのひとつの方法です。
動画と同じやり方や重量をそのまま真似せず、自分の経験に合わせて選びましょう。
重い重量を扱う時は、セーフティや補助を使う
ベンチプレスは、バーを身体の上で扱う種目です。
限界に近い重量へ挑戦するなら、セーフティを適切な高さに設定する、補助者についてもらうなど、安全に戻せる準備をしてから。
肩・肘・手首・胸まわりに痛みや強い違和感がある時は、そのまま続けず中止してください。
目的別にベンチプレスを見たい方へ
胸の上部を狙うインクライン種目はこちら。
女性のお客様実演はこちら。
足の力を使わないラーセンベンチプレスはこちら。
上腕三頭筋を鍛える補助トレーニングはこちら。
重量別のベンチプレス実例
実際のトレーニング記録として、重量別の記事も残しています。
→ 60kgの実例
→ 75kgの実例
→ 80kgの実例
→ 85kgの実例
→ 90kgの実例
→ 110kgの実例
→ 150kgの実例
重量アップを目指したい方へ
毎回MAXへ挑戦せず、フォームや強度を変えながら重量アップを狙う実践例はこちら。
「100kgを目指したい」「今のフォームでどこが弱い？」みたいな相談もできます。
男性の筋力アップ・ボディメイクについてはこちら。
「まず自分のフォームを見てほしい」からでもOK！
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