こんにちは！トレーナーの大木です。
ヒップアップや下半身づくりを目指す方へ、大橋店からブルガリアンスクワットをご紹介します！
後ろ足をベンチに乗せ、前脚を中心に身体を下ろして立ち上がる種目です。今回は両手にダンベルを持っていますが、初めての方は重りなしで、足元を整えるところから始めましょう。
- 後ろ足を台に乗せ、前脚を中心に上下する種目。
- 台の安定と足位置を確認し、戻れる深さで練習。
- ダンベルは急いで足さず、ご自身の目標と体力に合わせる。
台の安定と、前後の足位置を確認
後ろ足を乗せる前に、ベンチが動かないか、足を置く面が滑りやすくないかを確認します。台の高さも、無理なく脚を置けるものを選んでください。
前足は床に置き、両足の位置を決めてから動き始めます。狭すぎてふらつく、脚を開きすぎて戻りにくい場合は、先に位置を調整しましょう。
足を台に乗せただけで姿勢を保ちにくいときは、重りを持たず、トレーナーと支え方を相談します。ダンベルを持ったまま何度も足位置を探すより、まず構えを落ち着かせたいですね。
前脚で支え、ゆっくり下ろして戻る
前脚の膝と股関節を曲げ、身体を下ろします。深さを競う必要はありません。前足のかかとが大きく浮かず、自分で立ち上がれる範囲から取り組みましょう。
上体を少し前へ傾ける場合も、腰だけを大きく丸めたり反らしたりせず、支えを保てる姿勢を探します。実演と同じ角度にそろえるより、ご自身が落ち着いて動けることを優先してください。
下りたところで弾みをつけず、前足で床を押すようにして戻ります。膝が内側へ大きく入る、身体が横へ流れる場合は、深さや足位置を見直してみましょう。
ダンベルを持つ前に、重りなしで練習
今回のように両手でダンベルを持つと、握りや重りの位置にも気を配る必要があります。まずは何も持たない状態で、しゃがんで戻る動きを繰り返せるか確認してください。
重りを使う際は、身体の横で落ち着いて持てる重さを選びます。腕で振り上げたり、ダンベルが台や周りの器具に当たったりしないよう、動く空間も確かめましょう。
疲れて握りや姿勢を保ちにくくなったら、一度止めて休憩します。足を入れ替えるときも急がず、必要に応じて先に重りを置いてから構え直してください。痛みやしびれ、強い違和感がある場合は中止します。
下半身づくりは、ご自身に合う負荷から
ブルガリアンスクワットは、お尻や太ももの筋肉を使う下半身トレーニングのひとつです。「お尻を鍛えたい」「脚をしっかり動かしたい」といった目標に合わせ、深さ・重さ・回数を考えていきましょう。
この種目だけで、脚の脂肪が部分的に落ちるわけではありません。見た目の変化は、運動の継続や普段の活動量、食事なども含めて考えるところです。最初から重いダンベルで追い込む必要はありませんよ。
ほかの種目との選び方は、ブルガリアンスクワットなど、お尻トレーニングの種類でも紹介しています。立った姿勢が難しいときは、別の動きから練習する方法もあります。
大橋でご自身に合う下半身トレーニングを相談したい方は、ボディハッカーズラボ大橋店（女性専用）の案内からどうぞ。足元や動かしやすさを一緒に確かめながら、無理のない練習を続けていきましょう！
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