「お尻を鍛えたいけど、スクワット以外に何をやればいい？」
そんな時に見てほしい4つの実演動画を、一つずつ見ていきます。
ランジ・ブルガリアンスクワット・クラムシェル・グルートブリッジ。
立って行う種目と、床でじっくりお尻を使う種目があるので、全部同じきつさではありません。
最初から4つ全部やらなくてOK！
気になる種目をひとつ選んで、動画を見ながらゆっくり試してみてください。
ヒップスラストを詳しく見たい方はこちら！
→ ヒップスラストのやり方・フォーム
片足ヒップリフトはこちら。
→ 片足ヒップリフトのやり方
家でできるお尻トレを見たい方はこちら！
→ 自宅でできるお尻トレ3種目
▽もくじ
1．ランジ
2．ブルガリアンスクワット
3．クラムシェル
4．グルートブリッジ
1．ランジ｜まずは一歩出して戻る動きから
ランジは、一歩踏み出して前脚を中心に身体を支える下半身トレーニングです。
前へ出すフロントランジ、後ろへ引くバックランジ、横へ出るサイドランジなどがあります。
初心者は重りなしからで十分！
まずは前脚のかかとが浮かず、膝とつま先がだいたい同じ方向を向いたまま戻れるかを見てみましょう。
後ろ膝を床ギリギリまで下ろす必要はありません。
バランスを崩さず戻れる深さからでOKです。
2．ブルガリアンスクワット｜片脚でお尻・太ももを使う
後ろ脚をベンチなどへ乗せて、前脚を中心に上下します。
ランジよりさらにバランスが必要なので、最初は「全然安定しない…」となりやすい種目。
それで普通です！
重りを持つ前に、前脚の位置を決めて、自重で安定して動けるかを確認。
難しければ壁やストレッチポールへ軽く手を添えてもOKです。
基本フォームをもう少し細かく見たい方はこちら！
3．クラムシェル｜横向きでお尻の外側を使う
横向きに寝て膝を曲げ、かかとを合わせたまま上の膝を開いていきます。
貝が開くような動きなので「クラムシェル」。
ミニバンドがあると負荷を加えられますが、最初はバンドなしでも大丈夫！
運動前や久しぶりに身体を動かす日の練習には、バンドなしで膝を開閉するクラムシェルも参考になります。
膝を高く上げることより、骨盤まで後ろへゴロンと倒れないことを優先します。
お尻の外側に力が入る範囲で、ゆっくり開いて戻してみてください。
横向きの支え方から確かめるなら、頭と手を支えて膝を開閉するクラムシェルの実例も参考になります。
4．グルートブリッジ｜床でお尻を持ち上げる
仰向けで膝を立て、足で床を押しながらお尻を持ち上げます。
ヒップリフトと近い動きで、自宅でも取り入れやすい種目です。
「できるだけ高く！」と腰を反らせなくてOK！
お尻に力が入って、腰に無理がないところまで持ち上げれば十分です。
足が近すぎる・遠すぎると感じる場所が変わるので、少しずつ調整してみてください。
両足の支えと上げ下げを確かめるなら、マットで行うヒップリフトの実例も参考になります。
どれを選べばいい？
自宅向けの組み合わせを見たい方は、ヒップリフトなどを組み合わせたお尻トレ4種目も参考にしてください。
立った状態で下半身を使いたいならランジ。
片脚でしっかり負荷をかけたいならブルガリアンスクワット。
床でお尻の外側を意識したいならクラムシェル。
仰向けでお尻を使う感覚から始めたいならグルートブリッジ。
このくらいの分け方で大丈夫！
体格や運動経験で合う種目は変わるので、全部を同じ回数や重さでやる必要はありません。
膝・股関節・腰などに痛みや強い違和感がある場合は、その種目を続けず中止してください。
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