こんにちは！赤坂・大濠公園店の安東です✨️
ヒップアップや脚のラインづくりに取り入れたい、ブルガリアンスクワットをご紹介します！ボディーラインが出る季節をきっかけに、お尻や脚のトレーニングを始めてみませんか🍑♡
今回は後ろ足をベンチに載せ、両手を腰に置いて上下する実演です。重りを持たなくても、まずは前の足で支えながら、落ち着いて下ろして戻れるかを確かめていきましょう。
- 夏のヒップ・脚づくりに取り入れるブルガリアンスクワット。
- ベンチと足の位置を整え、前足の支えを保てる深さで上下。
- 重りや回数を急いで増やさず、左右それぞれの安定を優先。
ベンチと足の位置を決めてから始める
後ろ足を載せるベンチが動かないか、周りに足を引っかける物がないかを確認します。高さが合わず構えづらい時は、そのまま始めずに調整を相談しましょう。
前の足は、足裏で床を支えられる位置へ。ベンチとの距離や左右の幅は体格によって変わるので、動画と同じ間隔にそろえるより、ぐらつかず立てる位置を探してください。
手を腰に置くと不安定になる場合は、支え方から確認しましょう。安定した支えに手を添える方法や、後ろ足を上げない練習など、取り組みやすい形を選べます。
前足で支えながら、ゆっくり下ろす
構えが整ったら、前側の膝と股関節を曲げながら身体を下ろします。後ろ足をベンチに押しつけて勢いをつけるのではなく、前の足で支え続けられるかを見ていきましょう。
膝とつま先の向きが大きくずれたり、かかとが浮いたりする場合は、深さを小さくして足の位置を整え直します。床すれすれまで下ろすことを最初の目標にしなくて大丈夫です。
上体を無理にまっすぐ起こそうとして腰を反らせず、落ち着いて戻れる姿勢を探します。膝や股関節、腰に痛みがある時は、深さで解決しようとせず中止してください。
床を押して戻り、一回ずつ姿勢を整える
下ろした位置から、前の足で床を押して立ち上がります。反動で弾むように動かず、行きも戻りも自分で速さを調整できる範囲で行いましょう。
立ち上がる時に身体が横へ流れる、足元がずれるといった場合は、続けて回数を重ねず一度止まります。構え直しても安定しにくい時は、支えや動く幅を変えてください。
片側を終えたら足を下ろし、落ち着いて反対側の準備をします。左右の動きやすさが違っても、同じ深さを無理に求めず、それぞれの支えを確かめていきましょう。
ヒップ・脚づくりを、自分に合う練習へ
上下を繰り返して疲れてくると、始めと同じ姿勢を保ちにくくなることがあります。回数をこなすために急ぐより、休憩を挟み、安定して行えるところで区切ってください。
重りを持つかどうかも、今の動きと経験に合わせて決めます。自重での練習から、構えと戻りを確認して少しずつ進めましょう。
ほかの種目も含めて選びたい方は、ブルガリアンスクワットなど、お尻トレーニングの種類も参考にどうぞ。立って行う練習と床で行う練習から、取り組みやすいものを探せます。
目指すヒップや脚のラインに向けて、練習だけでなく食事や普段の活動、続けられるペースも一緒に考えていきましょう。今回の一種目だけで、見た目の変化が決まるわけではありません。
「片脚で支えるのが難しい」「自分に合う足の位置を知りたい」という方は、Body Hackers Lab赤坂・大濠公園店（女性専用）へご相談ください。痛みや強い違和感が続く場合は無理に練習を再開せず、医療者にも確認しましょう。
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