こんにちは、松井です！
今回は、背中のトレーニング「ラットプルダウン」をご紹介します。
- 座ってバーを身体の前側へ引き下ろす、背中の種目。
- 引く方向と上体の動きを、軽い負荷で確かめる。
- 戻すところまで扱える重さを選び、フォームを相談する。
背中の「引く動き」を練習しよう
ラットプルダウンは、頭上のバーを身体の前側へ引き下ろし、元の位置へ戻す種目です。
手でバーを握りますが、手元だけでなく、肩や肘がどう動いているかにも目を向けたいですね。
初めて取り組む時は、重さを増やす前に、引く方向と戻す流れをつかむところから。
肘を下へ向けて、ゆっくり引く
一般的な動きの目安は、上体を安定させ、肘を床へ近づけるつもりでバーを胸の前へ引くことです。
引くたびに身体を大きく後ろへ倒すのではなく、動き始めに整えた姿勢を保てる範囲で進めましょう。
バーをどこまで引くか迷う時も、無理に深く引こうとせず、肩や肘の動きをトレーナーと一緒に見ていきます。
戻すところまで、自分で扱える重さに
引き下ろす時だけ頑張って、戻す時にバーに引っ張られてしまうことはありませんか？
上へ戻す動きもゆっくり行える重さを選び、1回の流れを丁寧に繰り返すのがポイントです。
姿勢を保ちにくくなったら負荷を見直し、肩や腰に痛みが出る時はそこで中止してください。
自分のフォームの気になるところを相談しよう
「腕ばかり疲れる」「上体が揺れる」「重さの選び方が分からない」など、難しく感じるところは人それぞれ。
手の位置や動かす範囲、負荷を一緒に見ながら、ご自身の運動経験に合わせて練習していきましょう。
個別にフォームや種目を相談する進め方は、パーソナルトレーニングの進め方と個別相談でも紹介しています。
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