りんトレーナーのお客様の、別の日の夕食・朝食・昼食をご紹介します♪
使われている食材の役割を見ながら、毎日の献立に取り入れるヒントを探してみましょう！
- 夕食のアボカドには脂質やビタミンE、卵はたんぱく質源に
- 朝食・昼食の玄米とおかずで、エネルギーと身体の材料を
- 野菜・海藻・きのこも使い、一日の活動に合わせて量を調整
アボカドの脂質とビタミンEにも注目
夕食例は、えび・長ネギ・アボカドのガーリック炒めサラダに、卵となめこの味噌汁を合わせた献立です。
アボカドには脂質やビタミンEが含まれ、脂質はエネルギー源や細胞膜の材料、ビタミンEは酸化から細胞を守る働きに関わります。
卵からは筋肉などの材料になるたんぱく質もとれるので、サラダにも身体づくりを支える食品を組み込めます。
脂質も必要な栄養ですが、アボカドを使うときは追加する油やドレッシングも合わせて考え、食事全体で量を調整していきましょう。
玄米とおかずで、エネルギーと材料を
朝食例は、玄米、めかぶの卵焼き、ちりめん大豆、厚揚げと小松菜のオイスター炒めに、あおさと白菜の味噌汁を合わせています。
玄米の炭水化物は身体を動かすエネルギー源、卵や大豆製品のたんぱく質は筋肉をはじめ身体をつくる材料になります。
玄米はぬかや胚芽が残るため、精白米より食物繊維を多く含むことも特徴です。
ご飯だけでも、おかずだけでもなく、役割の違う食品を組み合わせる考え方を活かしていきましょう！
昼食のきのこや海藻から、食物繊維も
昼食例は、玄米、鶏肉の塩麹、きのこのマリネ、めかぶ入り卵焼き、ちりめん大豆、あおさと白菜の味噌汁です。
野菜やきのこ、海藻に含まれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
きのこのおかずを添えたり、卵焼きや味噌汁に海藻を使ったりすると、主菜だけではとりにくい栄養も組み合わせられます。
サラダを増やすことだけにこだわらず、汁物や小さなおかずにも食材を取り入れてみてください♪
食べる時間だけでなく、一日の量を見よう
写真の玄米の量はお客様の食事記録なので、自分の量を決めるときは、仕事や運動の量、一日の食事に合わせて考えていきましょう。
夜だから主食を一律に抜くのではなく、活動のエネルギーと身体の材料を残しながら整えることが大切です。
エネルギー量を調整したいときは、炒め油やマリネの油、調味料の使い方も確認してみましょう。
好みの献立を楽しみながら、続けやすい量と組み合わせを一緒に見つけていきましょう♪
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