ヒップアップを目指して、お尻のトレーニングを始めたい方へ。
今回は、武田トレーナーのお客様のクラムシェルと、横向きの構えや負荷を調整するポイントをご紹介します！
- 武田トレーナーのお客様が取り組む、横向きのクラムシェル
- 骨盤の位置を保ち、上側の膝をゆっくり開いて戻そう
- バンドの強さを追わず、姿勢を崩さない負荷から練習しよう
バンドと手の抵抗を使った、クラムシェルの実例
こちらは、武田トレーナーのお客様によるお尻のトレーニングです。
横向きで膝を曲げ、上側の膝を開いたり戻したりするクラムシェルに取り組んでいます。
今回はゴムバンドに加えて、トレーナーの手による抵抗も使った練習です。
お尻づくりに向けて取り組む種目の一つとして、ご自身に合う動かし方と負荷を選んでいきたいですね！
横向きの構えをつくり、骨盤をそろえよう
一般的なクラムシェルは、横向きに寝て両脚を重ね、膝を曲げた姿勢から始めます。
下側の腕などで頭を支え、腰や骨盤が後ろへ倒れないように構えましょう。
お腹にも力を入れ、上半身を安定させてから上側の膝を動かしていきます。
横向きの姿勢が落ち着かないときは、膝の曲げ方や身体の位置をトレーナーと合わせてみてください。
膝を開く幅より、骨盤を動かさないことを意識
膝を高く開こうとして身体ごと後ろへ転がるのではなく、骨盤の位置を保てる範囲で動かしましょう。
開くときだけでなく、膝を元へ戻すときもゆっくり動かしてみてください。
動きを小さくしても、構えを崩さずに繰り返す練習を大切にしたいですね。
痛みが出たらその場で中止して、無理に膝を開き続けないでください。
バンドなしから始めて、負荷を調整しよう
初めて取り組む方は、バンドを使わずに構えと膝の動きを覚えるところから始めましょう。
バンドの抵抗が強すぎて骨盤が傾くなら、弱いものへ替えるか、いったん外して練習してみてください。
人に手で抵抗をかけてもらう方法は、自分たちで力加減をまねず、トレーナーに調整を任せましょう。
ほかのお尻の種目も知りたい方は、ヒップアップを目指すトレーニングの選び方も参考にしてみてください。
目指す見た目や運動経験に合わせて、続けやすいメニューを一緒に考えていきましょう！
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