いつものプランクから、もう一段階チャレンジしてみたい方へ。
今回は、足をバンドで支える「宙吊りプランク」を紹介します💪
西新・藤崎店で行われた、福田トレーナーとお客様のトレーニングです。
足元が動く分、身体の向きや腰の高さを保つことがポイントになります。
- 足元を宙吊りにして、姿勢を保つプランクの実例
- 長さを競うより、身体を支えられる時間を大切に
- 揺れを加える段階は、トレーナーと相談して調整
足元が動くと、プランクの難しさも変わる
床に足をつくプランクと違い、宙吊りの状態では足元が固定されません。
支え方が変わることで、身体が左右へ流れないようにコントロールする難しさが加わります。
お客様は、前腕で上半身を支えながら取り組んでいます。
大きく身体を動かす種目ではなく、足元が動いても姿勢を保とうとするところが見どころです。
難しい形ができるかどうかだけでなく、「腰の位置を保てているか」「肩に力が入りすぎていないか」にも目を向けると、自分に合う段階を選びやすくなります。
まずは床で、支える姿勢をつくろう
初めてプランクに取り組む方は、床に足をついた形から始めましょう。
前腕を床につき、肘を肩の真下に置いて、頭からかかとまでをなるべく一直線にそろえます。
お腹に力を入れ、腰だけが落ちたり、お尻だけが高くなったりしない位置を探します。
支えるのが難しいときは膝を床につき、無理なく姿勢をつくれる形へ調整して大丈夫です。
息を止めずに支えられるかも大切な目安です。
肩や腰に痛みが出る場合は中止し、どの姿勢で負担を感じたかをトレーナーに伝えてくださいね。
長く耐えるより、姿勢を保てる時間で
プランクは、秒数が長ければよいというものではありません。
腰が反ったまま粘るより、きれいに支えられるところで一度休み、姿勢を整えて取り組みましょう。
宙吊りの形に進むときも、最初は揺れを加えずに支えるところから。
道具の固定や足の掛け方はトレーナーと一緒に確かめ、安定して始められる状態をつくります。
「あと何秒できるか」だけでなく、終わる直前まで同じ姿勢でいられたかを振り返ると、次の練習につながります。
時間と難しさを一度に増やさず、一つずつ調整していきましょう。
左右の揺れを加えるのは、余裕ができてから
今回の実例では、さらに余裕がある方に向けて、トレーナーがバンドを左右に振る方法も紹介しています。
足元の不安定さが増すため、静止した形よりも姿勢を保つ工夫が必要になります。
揺れを大きくすること自体が目標ではありません。
腰の高さや身体の向きが崩れるなら、揺れを小さくするか、揺らさない形へ戻しましょう。
トレーナーと様子を見ながら進める段階です。
床で支える種目も組み合わせたい方は、腹筋・体幹トレーニングの種類まとめも参考に、自分に合うメニューを探してみてください。
基本を丁寧に積み重ねながら、新しい種目にも挑戦していきましょう！
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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