腹筋・体幹トレーニングの種類まとめ｜レッグレイズ・プランク・デッドバグ

 

 

「腹筋って、結局どの種目をやればいい？」

 

 

レッグレイズ、プランク、クランチ、デッドバグ。

 

 

名前は聞いたことがあっても、「自分ならどれ？」って迷いますよね。

 

 

上の動画では、腹筋トレーニングを4種目実演しています。

 

 

最初から全部やる必要はなし。やりやすそうな種目を1つ選んで、フォームを丁寧に。

 

 

転がして戻す｜腹筋ローラー

 

 

ローラーを前へ転がし、姿勢を保ったまま戻る体幹トレーニングです。最初は膝をついた形からで十分です。

 

 

膝をついて始める形なら、マットを使った膝コロの実例と、伸ばす距離の調整も参考になります。

 

 

→ 腹筋ローラー・立ちコロの実例

 

 

脚を上げる腹筋｜レッグレイズ

 

 

脚を上げ下げしながら、お腹の力を保つ種目です。

 

 

→ レッグレイズの正しいやり方・フォーム

 

 

膝を曲げた形から取り組むなら、牧原トレーナーが紹介する、仰向けで両脚を曲げ伸ばす腹筋運動で、呼吸と腰の位置、動かす幅を一緒に確認してみましょう。

 

 

腰が反り始める位置を自分で確かめたい時は、牧原が紹介する腰の下に手を添えて脚を伸ばす自宅向け腹筋トレーニングで、手に伝わる圧と脚を伸ばす範囲を目安にする方法も確認できます。

 

 

脚上げに上体の起こし方と道具の操作を組み合わせた例として、手と足でバランスボールを受け渡す腹筋トレーニングも紹介しています。

 

 

脚を交互に動かす形と両脚をそろえる形は、ベンチで行う脚上げと、下ろす角度の調整で確認できます。

 

 

「どこに効く？」「お腹の引き締めとどう関係する？」はこちら。

 

 

→ レッグレイズの効果・どこに効く？

 

 

基本の体幹トレーニング｜プランク

 

 

じっと長く耐えるより、まずは姿勢を保てる時間から。

 

 

→ プランクの基本フォーム・やり方

 

 

ひねりを加えるバリエーションはこちら。

 

 

→ プランクツイストのやり方

 

 

床での練習を組み合わせるなら、マットで行う脚上げとプランクの実例も参考になります。

 

 

横向きで身体を支えるバリエーションとして、腰を上下させるサイドプランクも紹介しています。

 

 

足元をストラップで支える種目には、両膝を引き寄せる、お客様の締めの体幹トレーニングもあります。

 

 

足を開閉する動きを加えた例には、安東トレーナーが紹介する、お客様のプランクジャンプもあり、腰の高さや着地、運動時間と休憩の調整を補足しています。

 

 

起き上がる腹筋が苦手なら｜デッドバグ

 

 

仰向けでお腹の力を保ちながら、手脚をコントロールして動かします。

 

 

→ デッドバグのやり方

 

 

クランチ系

 

 

上半身を大きく起こす必要はありません。お腹を縮める感覚を確認しながら行います。

 

 

斜めに上体を起こす形は、牧原が紹介する腹斜筋を意識した斜め腹筋の実演も参考に、頭と足の構えや、小さく起こしてゆっくり戻す流れを確認してみましょう！

 

 

道具を持たず、両手を前へ伸ばす形なら、平川トレーナーが紹介する、お客様の家トレ向け腹筋で、上体を起こして戻す流れを確認できます。

 

 

手を頭に添え、片膝と反対側の肘を近づける形には、反動を使わずに起き上がる家トレの実例も参考になります。

 

 

→ 90/90クランチの実演

 

 

脚の入れ替えとひねりを組み合わせた、ゴムバンドを使う家トレの実例も紹介しています。

 

 

HIITメニューに取り入れた例として、両足を浮かせて左右にひねる腹筋運動も紹介しています。

 

 

身体を丸めた姿勢を保つ練習には、肘と膝でボールを挟んで前後に揺れる腹筋トレーニングもあります。

 

 

 

腹筋そのものが苦手な方へ

 

 

「腹筋運動がそもそも苦手」という方は、難しい種目から始めなくて大丈夫です。

 

 

上体の起こし方と戻し方は、トレーナーと行う腹筋トレーニングの実例でも紹介しています。

 

 

→ 腹筋が苦手な人向けのエクササイズ

 

 

身体をひねる｜ロシアンツイスト

家にある物で動きを試す例は、ペットボトルを使った自宅向け腹筋の実例も参考になります。

姿勢を安定させながらひねる例は、膝の間にボールを挟む腹筋トレーニングをご覧ください。

 

 

座った姿勢でお腹に力を入れながら、胸ごと左右へ向きを変える種目です。

 

 

→ ロシアンツイストのやり方

 

 

ダンベルの重さやフォームを見たい方はこちら！

 

 

→ ロシアンツイストのダンベルは何kg？

 

 

四つ這いで体幹を安定｜バードドッグ

 

 

対角の手脚を伸ばしながら、身体が左右へ揺れないようにコントロールします。

 

 

→ バードドッグのやり方・フォーム

 

 

全身を動かす｜マウンテンクライマー

 

 

腕立て伏せのような姿勢で身体を支えながら、左右の脚を動かす全身運動です。

 

 

→ マウンテンクライマーの効果・やり方

 

 

膝を少し外側へ運ぶバリエーションはこちら。

 

 

→ サイドマウンテンクライマー

 

 

お腹まわりを見た目から整えたい方へ

 

 

腹筋種目を増やすだけで、お腹の脂肪だけが落ちるわけではありません。

 

 

ダイエットやお腹まわり全体から見たい方はこちら！

 

 

→ お腹・ウエストのボディメイクを見る

 

 

ほかの筋トレ種目も探したい方へ

 

 

スクワット、デッドリフト、背中、腕・肩などはこちらから探せます。

 

 

→ 筋トレ種目・フォームまとめ

 

 

首や腰などに痛みや強い違和感が出る種目は、無理に続けなくてOKです。症状が続く場合は、必要に応じて医療機関など専門家へ相談してください。

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＜　いきなり入会するのが不安な方へ　＞

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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます

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<　気になる Q&A　>

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Q. 体験時の服装や持ち物は？

A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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＼ 　あなたはどちらにする？　 ／

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・体を優しく整えたい方
➔ ピラティス（ルルピラ）

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・しっかり引き締めたい方
➔ パーソナル（ボディハッカーズラボ）

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