福田トレーナーのお客様の、お食事例をご紹介します♪
あじのひらきに、チキンとハム、ブロッコリーのサラダ、玄米ご飯を合わせた献立です。
魚と肉のたんぱく質を取り入れながら、主食や野菜、味付けまで含めて食事を整えていきましょう！
- あじとチキンで、筋肉の材料になるたんぱく質を
- 玄米のエネルギーと、野菜の食物繊維を
- ひらきやハムの塩気、追加する調味料も確認
あじとチキンを、筋肉の材料になる主菜に
魚や鶏肉には、筋肉の材料になるたんぱく質が含まれています。
今回のように魚を主菜にしながらサラダにもチキンを添えると、肉か魚のどちらか一つに限定せず組み合わせられます。
トレーニングを頑張る時期も、減量のために主菜を一律に抜くのではなく、たんぱく質源を残して食事を整えたいですね♪
魚と肉の両方がある献立では、それぞれを増やすことだけでなく、一食全体の量を見て調整しましょう。
玄米ご飯で、身体を動かすエネルギーを
玄米ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源になります。
玄米には食物繊維も含まれているので、主食を選ぶときの一つの選択肢になります。
筋肉の材料だけを意識して主食を抜くのではなく、普段の活動やトレーニングで使うエネルギーも考えてみてください。
運動量や一日の食事に合わせてご飯の量を調整し、続けやすい食べ方を一緒に見つけていきましょう！
ブロッコリーや葉物で、野菜の栄養もプラス
サラダには、ブロッコリーやきゅうり、葉物野菜が組み合わされています。
野菜からとれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きを持つ栄養素です。
ブロッコリーにはビタミンCも含まれ、皮膚などを構成するコラーゲンをつくるためにも役立ちます。
主菜を選ぶときに野菜も一緒に用意しておくと、肉や魚だけに偏らず、こうした栄養も取り入れやすくなりますよ♪
ひらきとハムは、塩気や調味料にも目を向ける
魚のひらきやハムのように加工された食品を組み合わせるときは、商品の食塩相当量も確認してみましょう。
さらにしょうゆやドレッシングを足す前に、食品そのものの味付けを確かめることも大切です。
脂質はエネルギー源や細胞膜の材料になるので全部カットする必要はありませんが、ドレッシングなどの使う量も食事全体に含めて考えたいですね。
たんぱく質源や野菜を残しながら、追加する調味料や盛り付ける量で調整する方法も取り入れていきましょう♪
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