福田トレーナーのお客様のお食事例です♪
玄米ご飯に、魚や肉ミンチのハンバーグ、半熟卵、サラダ、納豆、卵スープを合わせています。
食材をそろえるだけでなく、それぞれが身体づくりでどんな役割を持つかも、一緒に見ていきましょう！
- 魚・肉・卵・納豆から、筋肉の材料を
- 玄米のエネルギーと、野菜の食物繊維・ビタミンC
- 主菜が重なる献立は、量と味付けも合わせて調整
魚・肉・卵・納豆で、たんぱく質源の幅を広げる
魚や肉、卵、納豆に含まれるたんぱく質は、筋肉など身体をつくる材料になります。
トレーニングを頑張るときも、野菜だけで食事を済ませず、こうした食品を献立に組み込むことが大切！
今回の食事には複数のたんぱく質源がありますが、毎食すべてを用意しようと気負う必要はありません。
例えば、肉のおかずを作る時間がない日は魚や納豆を選ぶなど、準備しやすい食品を持っておくと続けやすくなります♪
玄米ご飯は、活動のエネルギーをとる主食
ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源です。
玄米はぬか層や胚芽を残したお米で、食物繊維もとれる主食の選択肢になります。
筋肉の材料を意識していても、主食を一律に抜くのではなく、運動量や一日の食事に合わせて量を考えていきましょう。
盛り付けるときは、茶碗の見た目だけでなく、普段どのくらいのご飯を食べているかを確かめるところから始めるのがおすすめです♪
サラダを添えて、食物繊維とビタミンCも
トマトや葉物野菜を添えたサラダは、主菜とは違う栄養を取り入れる一皿です。
野菜に含まれる食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
トマトなどに含まれるビタミンCは、皮膚などの組織を支えるコラーゲンをつくる働きに関わります。
主菜を決めたら、今回のように添える野菜も一緒に選んでおくと、お皿がお肉や魚だけになるのを避けられますよ♪
主菜が重なるときは、量と味付けをまとめて見る
魚、ハンバーグ、卵などを組み合わせる日は、それぞれの量を合わせて考えることもポイントです。
たんぱく質をとれる食品にも脂質が含まれるので、品数を増やすことだけを目標にせず、食事全体で調整していきましょう。
脂質はエネルギー源や細胞膜の材料になるため、全部カットするものではありません。
減量中にエネルギー量を調整したいときは、主菜の量に加えて、焼くときの油やサラダのドレッシング、ハンバーグのソースの使い方も確認してみてください！
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