山田トレーナーのお客様のお食事例です♪
鶏胸肉とゆで卵、納豆に、サラダや具入りスープ、わかめご飯のおにぎりを組み合わせています。
筋肉の材料だけでなく、活動のエネルギーや野菜の栄養も、献立の中で考えていきましょう！
- 鶏胸肉・卵・納豆から、筋肉の材料を
- ブロッコリーのビタミンCと、きのこ・海藻の食物繊維
- おにぎりの量と、汁物・おつけものの味付けを調整
鶏胸肉・卵・納豆を組み合わせた、たんぱく質源
鶏胸肉や卵、納豆に含まれるたんぱく質は、筋肉など身体をつくる材料になります。
今回のように肉だけに限定せず、卵や大豆製品も選択肢にしておくと、食事の組み立て方が広がります。
忙しい日なら、用意した主菜に納豆を添えるなど、調理の手間を分けて考える方法もありますよ♪
全部を毎食そろえようとするより、普段の食事で何をたんぱく質源にするかを決めておくことから始めましょう！
ブロッコリーやトマトを添えて、ビタミンCも
ブロッコリーやトマトなどの野菜には、ビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、皮膚などの組織を支えるコラーゲンをつくる働きに関わる栄養素です。
たんぱく質を意識しているときも、肉や卵だけでお皿を埋めず、今回のサラダのように野菜を添えることを忘れずに。
野菜を買うときは、そのまま添えられるものと、加熱して使うものを組み合わせておくと、献立に合わせて選びやすくなります♪
えのきとわかめのスープで、食物繊維もプラス
きのこや海藻には、おなかの調子を整える食物繊維が含まれています。
今回のえのきとわかめのスープのように、汁物へ具を足すことも、普段の食事に取り入れる方法の一つです。
ただし、具を増やす工夫と、味付けを濃くすることは別に考えたいところ。
おつけものを添える日は、汁物も含めた塩気の重なりを見ながら、食材の味を楽しめる組み合わせにしていきましょう！
おにぎりは、身体を動かすエネルギー源
ご飯に含まれる炭水化物は、身体を動かすエネルギー源になります。
減量中も主食を一律に抜くのではなく、運動量や一日の食事に合わせて量を考えることが大切です。
おにぎりを用意するときは、形や個数だけでなく、使うご飯の量にも目を向けてみましょう。
同じ一個でも大きさは変わるので、普段の量を把握しながら、主菜や副菜と合わせて調整していくのがポイントです♪
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