ラットプルダウンは、バーを下まで引けたら終わり、ではありません。
座る位置を落ち着かせて、引くときも戻すときも同じ姿勢で動けるかを確かめていきましょう。
要約
- ベンチ座位で、頭上のケーブルにつながる短いバーを引く実例
- 引き切る深さより、足とお尻が浮かない姿勢を優先
- 戻しで身体が引かれるときは、一度止めて位置と重さを確認
引き始める前に、座る位置を合わせる
今回はベンチに座り、頭上のケーブルにつながる短いバーを両手で引くラットプルダウンです。
両足を床へ置き、バーを持ったときにお尻が座面から浮かない位置へ座ります。
バーが遠くて届きにくければ、無理に背伸びせず、受け渡しをトレーナーに頼んでください。
握り幅もバーの形によって変わるので、隣の人と同じ幅にそろえる必要はありません。
手だけでなく、肘の動きを確かめる
頭上から顔の前を通るようにバーを引き、肘を身体の横へ下ろします。
引く前に胸を軽く起こし、その角度を大きく変えずに肘を下げてみましょう。
バーを下げることに集中すると、顎を前へ出したり、上体を後ろへ倒したりしがちです。
胸に触れさせようと無理に引き切らず、姿勢を保てるところで折り返します。
戻すところまで、一回の練習
引いた後は腕を頭上へ戻し、そこから次の一回につなげます。
手を急に緩めるとバーに引かれやすいので、握ったままゆっくり戻すところまで意識したいですね。
戻すたびにお尻や足が浮くなら、続けて回数を足すより、いったん区切る合図。
器具を安全な位置へ戻してから、座る位置と重さをトレーナーと確認します。
重さを変えたら、同じ姿勢で試す
最後の数回だけ大きく反らないと引けないなら、少し軽くして動きを確かめましょう。
握り幅も引く深さも同時に変えるより、まず重さだけを調整する方が違いをつかみやすくなります。
横から見てもらうと、自分では気づきにくい上体の揺れも確認できますよ。
背中より腕が先につらくなるときの考え方は、ラットプルダウンのフォームと重さの合わせ方にもまとめています。
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