ラットプルダウンのやり方｜肩甲骨・肘・重量・背中に効かせるフォームを動画解説

 

 

Body Hackers Lab姪浜の森です！

 

 

「ラットプルダウン、背中じゃなくて腕ばっかりキツいです…」

 

 

これ、かなりよく聞きます！

 

 

重さを足す前に、いったんフォームを見てみましょう。

 

 

上の動画は、姪浜店で実際に行っているラットプルダウン。バーの動きと肘の向きも見ながら読んでみてください😊

 

 

背中より腕がキツい。何が起きてる？

 

 

ラットプルダウンは、広背筋など背中の筋肉を使って上からバーを引くトレーニングです。

 

 

ただ、バーをぎゅっと握って腕だけで引こうとしたり、今の自分には重すぎる負荷を使ったりすると、背中より腕が先にパンパンになりやすいんです。

 

 

「背中に入ってる感じがしない！」なら、重量を増やすよりフォームを整えるタイミング。

 

 

肩甲骨は「ずっと寄せる」じゃない

 

 

「肩甲骨をギュッと寄せたまま！」だけに集中すると、かえって肩まわりが動きにくくなる人もいます。

 

 

腕を上げるときは肩まわりも自然に動く。そこから胸を軽く起こして、肘を身体の横へ下ろす。

 

 

そんなイメージで十分です。

 

 

肩まわりの動きを一緒に確かめる場面は、背中へ手を添えてフォームを確認するラットプルダウンでも紹介しています。

 

 

引くときは、肘を身体の横へ

 

 

太ももが浮かない位置にパッドを合わせて、バーは無理のない幅で持ちます。

 

 

胸は軽く起こす。でも、上体を大きく後ろへ倒して反動で引かない。

 

 

肘を身体の横へ下ろすように引いたら、戻しもゆっくり。ここを急ぐと、せっかくの動きが雑になりやすいです。

 

 

引く時と戻す時の流れは、短いハンドルで行う座位ラットプルダウンでも、座る構えから確認できます。

 

 

長いバーを使う、お客様のラットプルダウンでは、補助する人がバーに手を添えています。

 

 

→ 背中トレーニングの種類をまとめて見る

 

何kgにする？数字より「崩れない重さ」

 

 

「何kgから始めたらいいですか？」も、よく聞かれます。

 

 

これは体格や経験、マシンによってかなり変わるので、全員共通の○kgはありません。

 

 

最後の方で身体を反らさないと引けない。肩がすくむ。戻すときに重さへ引っ張られる。

 

 

そんな感じなら、少し軽くしてみてください。きれいに動かせる重さの方が、背中の感覚もつかみやすくなります。

 

 

腰が反るなら、その重さはいったん下げる

 

 

重いバーを何とか引こうとして上体が大きく後ろへ倒れると、腰が気になることもあります。

 

 

腰を反って引くより、身体を安定させたまま扱える重さへ。

 

 

腰への負担を抑えたいときのラットプルダウン実演はこちら

 

 

目的別にラットプルダウンを見たい方へ

 

 

実際のお客様が通常のラットプルダウンを行っているフォームはこちら。

 

 

→ お客様のラットプルダウン実演

 

 

握る位置と引き戻しの流れを確認するなら、広めにバーを持つ座位ラットプルダウンの練習も参考になります。

 

 

短いバーを使う場合は、足とお尻の位置を確かめながら引き戻す座位ラットプルダウンも紹介しています。

 

 

女性が始める時の重さ・フォームはこちら。

 

 

→ 女性向けラットプルダウン

 

 

片側ずつ動かして左右差を見たい方はこちら！

 

 

→ ワンハンドラットプルダウン

 

 

膝立ちで腹圧も使うバリエーションはこちら。

 

 

→ 膝立ちラットプルダウン

 

 

背中を鍛えたいという希望に合わせた実践例は、膝立ちで片手のケーブルを引くトレーニングでも紹介しています。

 

 

脇の下あたりに効く感覚を知りたい方はこちら！

 

 

→ ラットプルダウンで脇の下に効く？

 

 

脇下・背中のラインが気になる人へ

 

 

「脇下をスッキリさせたい！」という相談もあります。

 

 

ラットプルダウンで背中は鍛えられますが、脇下の脂肪だけを狙って落とせる種目ではありません。

 

 

見た目は体脂肪や姿勢、筋肉のつき方などでも変わるので、ひとつの種目だけで決めずに全体で見ていきます。

 

 

脇下・背中ラインを意識した女性向けの実演はこちら

 

 

「私もできる？」と思ったら

 

 

最初からきれいに引けなくても、重さや可動域を合わせながら少しずつフォームを整えていけます。

 

 

姪浜店では、その日の動きやトレーニング経験を見ながら一緒に調整しています。

 

 

姪浜でフォームを見てほしい方はBody Hackers Lab姪浜店へ。ほかのエリアなら店舗一覧、サービス全体はボディハッカーズラボTOPから見られます。

 

 

肩や腰に「痛い」「しびれる」が出たら、その日はストップ。

 

 

そこで頑張り切る場面ではありません。違和感が続くなら、医療機関など専門家にも相談を。

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＜　いきなり入会するのが不安な方へ　＞

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まずは 3回、無料で体験できます！

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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます

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<　気になる Q&A　>

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Q. 体験時の服装や持ち物は？

A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！

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Q. 子連れは可能ですか？

A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。

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