「股関節から曲げて」と言われても、どこを動かすのか迷うことがありますよね。
そんなときは、壁にお尻をつけて行うヒップヒンジから試してみてください。
要約
- 壁にお尻をつけ、膝を少しゆるめてお辞儀する練習
- お尻の高さを保ち、腰だけを丸めず股関節から曲げる
- ボトルを床へ下げる深さより、同じ姿勢で戻れる範囲を優先
壁にお尻をつけ、足を少し前へ
安定した壁にお尻を軽くつけ、足を少し前へ出します。
遠くへ出しすぎて壁に体重を預けるのではなく、足裏を床につけて立てる位置を探してみましょう。
膝はピンと伸ばしきらず、少しゆるめておきます。
ペットボトルを使う場合はキャップを閉め、身体の前で無理なく持てる重さからで十分です。
お尻の高さを保ちながら、お辞儀する
お尻が壁に触れた位置を目安に、股関節から上体を前へ傾けます。
膝をどんどん曲げてしゃがむより、お尻の高さを大きく変えずにお辞儀するイメージ。
ボトルを床へ近づけようとする必要はありません。
太ももの裏が伸びて、そこから落ち着いて戻れる範囲で折り返してみてください。
手の位置より、頭からお尻までの形を確認
手を低く下げられても、腰だけが丸まっていれば、いったん浅い角度へ戻します。
頭を持ち上げて前を見続けず、上体の傾きに合わせて視線も斜め下へ。
背中を反らせて固めるより、頭からお尻までを長く保つ感覚を探したいですね。
横から見てもらうと、しゃがんでいるのか、股関節から曲げているのかを確かめやすくなります。
重りを増やす前に、同じ動きで戻る
前へ傾けたら、勢いをつけずに上体を起こして戻します。
戻るたびにお尻が下がったり、足裏が浮いたりするなら、まず動く幅を小さくしてみましょう。
ボトルを持つと形が崩れる場合は、一度置いて、何も持たずに同じ動きを試せます。
股関節から曲げる感覚は、ルーマニアンデッドリフトのフォームを練習するときにも役立ちます。
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