横向きで身体を支えるサイドプランクには、腰をゆっくり上下させる形もあります。
動きを加えると姿勢が崩れやすいので、まずは小さく動いて支え方を確かめます。
要約
- 下側の前腕と重ねた足で支え、腰を上下させる実例
- 落とすように下ろさず、肩と骨盤の向きを保つ
- 難しいときは膝も支えにして、短い静止から練習
肘を肩の下へ置き、横向きに構える
マットに横向きになり、下側の肘を肩の下あたりへ置きます。
肘だけでなく前腕でも床を押せるように、手を前へ伸ばして支えましょう。
脚を伸ばして足を重ね、上側の手は腰へ添えます。
足が滑る場所では支えが崩れやすいので、持ち上げる前に床とマットの状態を確かめてください。
腰を持ち上げたら、ゆっくり下ろす
前腕と足で支え、腰を床から持ち上げます。
高く上げることより、肩と骨盤が大きく前後へずれない位置を探したいですね。
持ち上げた後は腰をゆっくり下ろし、勢いで跳ね返らずに次の一回へつなげます。
支えきれず身体が床へ落ちるときは、そのセットを終え、膝をつく形で構え直しましょう。
腰だけでなく、肩と胸の向きも確認
きつくなってくると、下側の肩がすくんだり、胸が床の方へ向いたりしやすくなります。
前腕で床を押し、耳と肩を近づけすぎないように支えます。
腰の上下より身体のねじれが大きくなるときは、いったん床へ下ろして構え直す合図。
上の手で腰に触れると、骨盤が前後へ倒れていないかも確かめられます。
上下が難しければ、膝をついて短く試す
脚を伸ばした形が難しい場合は、膝を曲げて下側の膝でも支える形へ変えます。
まずは腰を少し持ち上げて静止し、呼吸を続けられるか確認するだけでも十分です。
左右を替える前に一度休み、肩や腰に痛みが出るときはそこで中止しましょう。
ほかの形も比べたい方は、腹筋・体幹トレーニングの種類と選び方も参考になります。
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