壁に後ろ足を添え、前の脚を曲げ伸ばしする自宅向けのトレーニングです。
重りは使わず、お尻を後ろへ引きながら、足裏と背中の形を保てる範囲を探していきます。
要約
- 後ろ足を壁へ添え、前脚で支えてお尻を後ろへ引く
- 深さより、前足の足裏と背中の形を保つことを優先
- 滑る・ふらつくときは足を下ろし、両足の練習へ調整
壁との距離は、足裏が落ち着く位置へ
壁を背にして立ち、片方の足を後ろへ引いて壁へ添えます。
前足で床を踏めることを確かめ、いきなり深く下がらず、まずは小さく膝を曲げてみましょう。
壁からの距離は歩幅によって変わるので、決まった歩数に合わせる必要はありません。
後ろ足が滑る、前足が浮く場合は、両足を床へ戻してから位置を合わせ直します。
腰に手を添え、お尻を後ろへ引く
手を腰へ添えたら、前脚の膝と股関節を曲げ、お尻を壁の方へ近づけます。
膝を前へ送ることだけに集中せず、股関節から折りたたむ感覚を探してみてください。
つま先と膝の位置だけで良し悪しを決めず、足裏がついたまま下がって戻れるかを確かめます。
上体は少し前へ傾いても、横へひねったり、骨盤が大きく傾いたりしない範囲で。
深さを足すより、背中の形を保つ
下がるほど腰や背中が丸まるなら、まずは浅い動きへ戻しましょう。
胸を張ろうとして大きく反るより、頭からお尻までを長く保つイメージです。
前足で床を押し、身体が左右へ流れないように起こして戻ります。
動くたびにバランスを崩す場合は、そこで区切って足を下ろします。
片脚が難しい日は、両足から練習
後ろ足を壁へ置くだけで不安定なら、無理に片脚の形を続けなくて大丈夫。
両足を床につけたままお尻を後ろへ引く練習や、動かない手すりに手を添える形から試してみてください。
左右を交代するときも一度立ち直り、足元が滑らないかを確かめてから構えます。
家で行うほかの種目は、自宅でできるお尻トレーニングと難易度の選び方にもまとめています。
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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