「前は腕立て伏せができていたけど、今はどうかな？」と感じること、ありませんか？
床に両手をついて身体を上下させる動きも、久しぶりなら一回ずつ構えを確かめたいところです。
要約
- 手のひらとつま先を支点に、膝を浮かせる腕立て伏せ
- 胸を下ろし、身体ごと押し戻せる範囲で反復
- 難しい時は膝つきや高い手の位置で負荷を調整
手のひらとつま先で、身体を支える
お客様が行っているのは、両手をつき、膝を浮かせて脚を伸ばす腕立て伏せです。
始める前にマットが滑らないか確かめ、手のひらをしっかり開いて構えましょう。
この姿勢を保つだけで腰が落ちてしまうなら、いきなり肘を曲げなくてOK！
膝をつく形へ切り替えて、身体を支えられるところから始めます。
肘を曲げて、胸をマットへ近づける
構えた位置から肘を曲げ、胸とお腹をマットの方へ下ろしていきます。
顔だけを先に近づけたり、お腹だけを落としたりせず、上体と脚が一緒に動くイメージ。
深く下りることよりも、自分で戻れるところで止められるかを見てみてください。
床に胸をつけようとして姿勢が崩れる場合は、下ろす幅を小さくします。
手で押して、身体ごと元の高さへ
下ろした後は両手で押し、肘を伸ばして最初の高さへ戻ります。
上半身だけが先に起きて腰が残るようなら、今の深さや負荷が合っていないかもしれません。
そのまま回数を重ねず、いったん膝をついて休み、構え直しましょう。
一回ごとに上の姿勢へ戻れているかを確認すると、速さだけで数をこなす形になりにくいですね。
久しぶりなら、膝つきや高い手の位置から
昔できていた回数を、最初の日から目指す必要はありません。
床での腕立てが難しければ、膝をつく方法や、動かない台に手を置く方法で負荷を調整できます。
手首・肘・肩に痛みが出る時は中止し、楽な形に変えれば続けられると無理に判断しないことも大切。
姿勢の確認と難易度の選び方は、プッシュアップの基本フォームにまとめています。
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