足を前後に開いたまま、スミスマシンのバーと一緒に上下する脚のトレーニング。
足をどこに置くか、下がる時に身体がどちらへ動くかを、トレーナーと確認しながら進めています。
要約
- スミスマシンのバーを担ぎ、足を前後に開く動き
- 後ろ足のかかとを浮かせ、同じ足位置で上下
- 横や後ろから足と姿勢を確認し、深さや重さを調整
バーを担ぎ、足を前後に開いて構える
お客様はスミスマシンのバーを担ぎ、両手で握って足を前後に開いています。
後ろ足はかかとを浮かせ、つま先側を床につけて支える形です。
始める前にバーの高さや戻し方をトレーナーと確認し、しゃがむ途中で足が窮屈にならない位置を探しましょう。
足幅を変える時は、重さを支えたまま無理に動かさず、一度バーを戻してから調整します。
足の位置を保ち、膝を曲げて下がる
前後に開いた足をその場に置いたまま、両膝を曲げて身体を下ろしていきます。
一歩ずつ進むランジとは違い、同じ足位置で上下を繰り返す動きです。
後ろの膝を床へ近づけるイメージでも、深さを出すために膝をぶつける必要はありません。
前足のかかとが浮く、膝が内側へ入るなど、支え方が変わり始める手前で折り返します。
前足で床を踏み、構えた高さへ戻る
下がった位置から前足で床を踏み、膝を伸ばしながら身体を上へ戻します。
バーだけを持ち上げようとせず、腰と上体も一緒に上がるように動かしたいところ。
立ち上がるたびに足を置き直したくなるなら、そのまま続けずに一度休んで構えを確認してください。
横や後ろから、足と上体の動きを確認
今回もトレーナーが横や後ろへ位置を変え、途中では身体の近くに手を添えながら動きを確認しています。
自分では気づきにくい足の置き方や上体の傾きも、別の角度から見ると確認しやすくなります。
慣れるまでは深さや重さを控えめにして、左右それぞれで無理なく上下できるかを確かめましょう。
膝や股関節、腰に痛みが出る場合は中止して、痛みを我慢したまま押し切らないことも大切です。
足の動かし方による違いは、ランジの種類とフォームのまとめでも紹介しています。
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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< 気になる Q&A >
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