「ランジって、種類多くないですか？？」
多いです😂
前に踏み出すだけじゃなく、歩きながらやったり、斜め後ろへクロスしたり、スミスマシンを使ったり。
共通しているのは、片脚ずつ身体を支えながら、お尻・太もも・体幹を使うこと。
「自分にはどれが合う？」と思ったら、一番シンプルなものからでOKです！
最初に覚えるなら｜基本のランジ
前後に足を開いて、前脚で身体を支えながら上下します。
最初は深く下がりすぎなくて大丈夫。
膝とつま先の向きが大きくズレないか、前足で床を踏めているか。
ここを見ながら少しずつ深さを出します。
後ろへ足を引く形は、トレーニングの締めのHIITとして紹介するバックランジも参考に、動く空間や戻る一歩、疲れに合わせた時間と休憩の調整を確認してみましょう！
自宅で足のつき方から確かめるなら、前後に足を開き、斜め後ろへしゃがむ自重トレーニングも参考になります。
どこを使う種目か知りたい方はこちら！
歩きながらやるなら｜ウォーキングランジ
一歩ずつ前へ進みながら、左右交互にランジします。
毎回バランスを取り直すので、普通のランジより「グラつく！」と感じる方も多いです。
でも、そのグラつきを抑えるために体幹も使います。
実際のお客様動画はこちら。
両手に重りを持つ例には、日常の一歩を意識したダンベル付きのウォーキングランジもあります。
生活に近い動きとして取り組むなら、牧原が紹介する重りを持って歩くウォーキングランジと、一歩ずつ安定させる確認点も参考に、進む空間や歩幅、次の一歩と折り返しの準備を確かめてみましょう！
身体を動かす量を増やしたい時は、脂肪燃焼を目標にしたウォーキングランジと、無理なく続けるための調整で、歩数や距離を欲張らず、食事や日常の活動と合わせて運動を続ける考え方も確認してみましょう！
お尻まわりを意識したいなら｜クロスランジ
片脚を斜め後ろへクロスさせるランジです。
まっすぐ後ろへ引くランジとは少し感覚が変わります。
「どこに足を置けばいいか分からない…」となりやすいので、最初は狭い範囲で動いてOK。
トレーナー同士の練習例として、大木が紹介する、福田・栁川トレーナーとのクロスランジでは、交差する足位置としゃがんで戻る動きを補足しています。
ヒップの変化をテーマにした実例には、ヒップの変化として紹介したクロスランジの実例と、動き・記録の確認点もあり、前足で支える位置や交差する幅、同じ条件で経過を振り返る時のポイントを補足しています。
軌道を安定させたいなら｜スミスマシンランジ
スミスマシンはバーの動く方向が決まっています。
そのぶん姿勢は作りやすいですが、足位置が合っていないと逆に窮屈です。
「どこに立つとしゃがみやすい？」を探してから重さを足します。
トレーナーが周囲から足位置と姿勢を確認している様子は、足を前後に開いたスミスマシンでの上下動作でも紹介しています。
お客様の取り組み例は、50代男性のお客様によるスミスマシンでのトレーニングと、足位置・動く深さの確認点でも紹介し、自分に合う負荷や続け方を相談する際のポイントを補足しています。
クロスさせるバリエーションはこちら。
結局、初心者はどれから？
ランジ以外も組み合わせたい方は、初心者向けの脚トレメニューもあわせてどうぞ。
最初は普通のランジ。
それで姿勢が安定してきたら、ウォーキングやクロスへ。
そんな順番でも十分です。
いきなり種類を増やすより、「この動きなら分かる！」を一つ作る方がやりやすいですよ😊
足を固定して横方向へ動く例は、初回のトレーニングで左右へ重心を移す練習で確認できます。
お尻トレ全体から探したい方はこちら！
スクワット系はこちら。
膝や股関節に痛み・強い違和感がある時は、深さや歩幅を無理に増やさず中止してください。
それでは、ボディメイクで良い人生を♪
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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Q. 体験時の服装や持ち物は？
A.動きやすい服装（Tシャツ）だけでOK！更衣スペースもご用意！
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Q. 子連れは可能ですか？
A.大歓迎です！ベビーカー乗り入れOK。ひろびろ空間でのマンツーマン対応なので、泣いてしまった場合も周囲を気にせずご利用いただけます。
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・体を優しく整えたい方
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