床での腕立て伏せがきつい時は、手を置く高さや、膝をつく位置を変える方法があります。
今回はベンチに手を置き、膝をマットにつけて行う形です。
要約
- 両手をベンチ、両膝をマットにつく腕立て伏せ
- 肘を曲げて胸を近づけ、両手で押し戻す動き
- 台の安定を確認し、高さや膝との距離で負荷を調整
両手はベンチ、両膝はマットへ
お客様はベンチの座面に両手を置き、両膝をマットにつけて構えています。
床に手と足をつく形から、手の高さと身体の支え方を変えた腕立て伏せです。
手を置く前に、ベンチが押しても動かないか、マットが滑らないかを確認しましょう。
膝が痛くならず、手のひらも安定して置ける位置から始めます。
肘を曲げ、胸をベンチへ近づける
両手と膝の位置を保ちながら、肘を曲げて胸をベンチの方へ下ろしていきます。
顔だけを近づけたり、お尻だけを後ろへ引いたりせず、上体ごと近づくイメージ。
ベンチに胸をつけることより、自分で押し戻せる深さを見つける方を優先してOK！
腰が大きく反り始めるようなら、下ろす幅を小さくして構えを確かめます。
両手で押し、上体を元の位置へ戻す
胸を下ろしたところからベンチを両手で押し、肘を伸ばしながら戻ります。
戻った時に肩が耳の方へ上がりすぎていないか、手に体重を預けて支えられているかを確認。
一回ごとに同じ構えへ戻れていれば、焦って速く動かす必要はありません。
台の高さと距離を、動ける範囲に合わせる
ベンチを使っても難しい時は、さらに高い安定した台を使うなど、手を置く高さをトレーナーと調整できます。
膝と台の距離も無理に遠くせず、腰を反らずに下ろして戻れる位置を探しましょう。
肩や手首に痛みが出る場合は中止し、台を変えれば続けてよいと自己判断せず相談してください。
手の高さで調整する考え方は、高い位置に手をつく腕立て伏せにもまとめています。
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