自宅で脚やお尻を動かしたい時に取り入れられる、足を前後に開いた自重トレーニングです。
足を踏み替えて歩くのではなく、同じ位置でしゃがんで戻る形なので、足のつき方と身体の向きを一つずつ確かめていきます。
要約
- 重りなしで前後に足を開き、その場でしゃがんで戻る運動
- 前足は足裏全体、後ろ足はかかとを浮かせて支持
- お尻を斜め後ろへ下げ、腰が丸まらない深さで調整
足を前後に開き、後ろの膝をゆるめる
重りは持たず、片足を後ろへ引いて前後に開いた姿勢を作ります。
後ろへ引く幅は歩数だけで決めず、前足のかかとを床につけたまま、しゃがめる距離を探しましょう。
後ろ足のかかとは浮かせ、膝を少しゆるめて構える形です。
自宅では足元の物を片づけ、前後に動いてもぶつからない場所を確保しておきます。
お尻を斜め後ろへ下げ、前へ押し戻す
足をその場に置いたまま膝を曲げ、お尻を斜め後ろへ下げるようにしゃがみます。
上体も少し前へ傾きますが、腰から折れ曲がるより、頭から後ろ足へつながる身体の向きを保つイメージ。
下がったところから前足で床を踏み、斜め前へ戻るように立ち上がります。
後ろの膝を床へつけることが目的ではないので、深さは自分で戻れるところまででOK！
前足は足裏、後ろ足はつま先側で支える
この動きでは、前足のかかとを浮かせず、足裏全体で床を踏むことを確かめます。
前足までつま先立ちになると支えにくいので、浅い動きへ戻して足の位置を見直してください。
後ろ足はかかとを浮かせたまま、つま先側で支える役割。
前後の足を同じつき方にそろえようとせず、それぞれの接地を確認すると構えやすくなります。
膝だけを前へ送りすぎず、腰の曲がりも確認
しゃがむ時に上体を立てたまま膝だけを前へ送ると、お尻を後ろへ下げる動きからずれやすくなります。
膝がつま先より前へ出たら一律に危険という意味ではなく、この動きでは前足で支えながら股関節も曲げることを意識しましょう。
前へ倒れる時に腰が丸まる場合も、深く下がるより小さな動きで姿勢をそろえます。
回数の目安として左右各10〜20回・2〜3セットを紹介していますが、最初から全部こなす必要はありません。
姿勢を保てる回数で休み、膝や腰に痛みが出る時は中止してください。
足の動かし方や道具を変える例は、ランジの種類と基本フォームにまとめています。
都度払いにも対応しています
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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実際のトレーニングやトレーナーとの相性を、しっかり確認してからご検討いただけます
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< 気になる Q&A >
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