牧原トレーナーのトレーニングから、ブルガリアンスクワットを紹介します。
ダンベルを持つ前に、下がって戻る間の足元や上体の向きが安定するかを確かめていきましょう。
要約
- 後ろ足をベンチ、前足を床に置いて構える
- 重りを振らず、姿勢を保って戻れる深さを選ぶ
- 補助を受ける時も、足位置と終わり方を落ち着いて確認
後ろ足をベンチに置き、前足で立つ
後ろ足をベンチに乗せ、前足は床に置いた姿勢から上下しています。
始める時はベンチが動かないことを確かめ、何も持たずに足の位置を決めましょう。
前足が近すぎて窮屈になる、遠すぎてぐらつく場合は、いったん後ろ足を下ろして置き直します。
片脚の姿勢だけで不安定なら、先にトレーナーへ支えを頼み、無理に重りを足す必要はありません。
上体の向きを保ち、膝を曲げて下がる
動画では上体を少し前へ傾け、前脚の膝を曲げながら身体を下げています。
ダンベルは身体の横に持ち、上下に合わせて大きく振らない構えです。
深く下がることより、前足のかかとが浮かず、同じ姿勢で戻れる範囲を探してください。
膝が内側へ大きく入ったり上体が左右へ揺れたりする場合は、浅い動きに戻して確かめます。
近くで支えてもらい、細かいずれを確かめる
トレーナーは身体の横で低い姿勢を取り、上背部へ手を添えて動きを見ています。
補助を受ける時も、前足で床を押して自分で戻れる速さを大切にしましょう。
途中でバランスが取りづらくなったら、回数を増やす前に一度止めて足位置や重さを相談します。
立ち上がってから、後ろ足をゆっくり下ろす
終わりは身体を起こして姿勢を整え、後ろ足をベンチから下ろしています。
ダンベルを持ったまま足を急に動かすとぐらつきやすいので、周囲を確かめながらゆっくり戻します。
肩や膝、股関節に痛みが出る時は中止し、重さや支え方を見直してください。
足の位置やしゃがむ深さを整理したい時は、ブルガリアンスクワットの基本フォームも参考になります。
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