牧原トレーナーのトレーニングから、肩まわりの動きを近くで確かめながら行うラットプルダウンです。
要約
- ベンチに座り、肩や手首がつらくない幅でバーを握る
- 肘を曲げて下ろし、上へ戻す速さも調整する
- 背中や肩の動きを近くで確認し、重さを無理に増やさない
座った構えで、バーを広めに握る
ベンチに座り、頭上のケーブルにつながるバーを両手で広めに握っています。
始める前に座る位置を整え、腕を上げてもお尻が浮かずに支えられる構えを確かめましょう。
握る幅を無理に広げず、肩や手首がつらくならない位置をトレーナーと合わせます。
肘を下げ、戻す時も肩まわりを動かす
肘を曲げてバーを下ろした後は、腕を伸ばして上の位置へ戻しています。
手で強く引くことだけに集中せず、肘が下がる流れと、戻す時の肩まわりの動きを確かめてください。
上体を大きく後ろへ倒して勢いをつけるより、座った構えを保てる重さを選びます。
腕を上げる時も急に力を抜かず、自分で戻す速さを調整しましょう。
背中に手を添えてもらい、姿勢の変化を確認する
トレーナーは後ろに座り、背中の中央付近から肩の近くへ手を添える位置を変えながら動きを見ています。
自分で見えにくい場所は、腕を動かす時にどこが力んでいるかを一緒に確かめると整理しやすくなります。
補助を受ける時も身体を預けきらず、座る位置がずれたり腰が反ったりしていないかを確認します。
重さを増やす前に、引く・戻すを同じ構えで
肩がすくむ、戻すたびに身体が上へ引かれる場合は、いったん負荷を軽くします。
軽くしても動かしにくい時は、引く幅や握る位置を見直し、無理に大きく動かす必要はありません。
肩や肘、腰に痛みが出る場合は中止し、そのまま回数を増やさずトレーナーと調整してください。
肘の向きや重さの選び方を整理するなら、ラットプルダウンの基本フォームも参考になります。
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