安東トレーナーが紹介する、家でも練習を重ねたお客様の腕立て伏せです。
ベンチに手を置いて膝を浮かせる形で、下ろす・押し戻すの両方を落ち着いて確かめていきましょう。
要約
- 両手をベンチ、足先を床に置いて身体を支える
- 腰やお尻の位置を崩さず、胸を下ろして押し戻す
- 難しければ膝の支えや手の高さを変え、無理なく練習する
両手はベンチ、足先は床に置いて構える
お客様はベンチの上に両手をつき、膝を床から浮かせ、足先で身体を支えています。
床に手をつく形ではなく、手の位置を高くした腕立て伏せです。
始める前にベンチの固定と手の滑りやすさを確かめ、肩や手首がつらくならない幅に手を置きましょう。
肘を曲げ、胸をベンチへ近づける
腕を伸ばした構えから肘を曲げ、身体を下ろしてから押し戻しています。
胸だけを先に下ろそうとせず、腰が落ちたりお尻だけ残ったりしない範囲で動きます。
深く下ろすと戻れなくなる場合は、少し浅くして、同じ構えへ戻れるかを確かめてください。
肩や手首に痛みが出る時はその場で中止し、我慢して胸を近づける必要はありません。
ベンチを押して、身体ごと戻る
手のひらでベンチを押し、身体をまとめて上の位置へ戻します。
お腹だけ先に持ち上げたり、足で勢いをつけたりせず、ゆっくり押し戻しましょう。
上まで戻ったら一度構えを確かめ、次の一回も落ち着いて下ろします。
膝の支えや手の高さで、続けられる形へ調整する
膝を浮かせると姿勢を保ちにくい時は、膝をつく形や、手をさらに高い位置につく形から練習する方法もあります。
膝を伸ばすことだけを目標にせず、同じ動きを繰り返せることを一段階ずつ確かめてください。
家で続ける時も疲れて腰が落ちる前に休み、ぐらつく家具を手の支えに使わないようにしましょう。
高さを変える時の確認点は、高い位置に手をつく腕立て伏せにもまとめています。
都度払いにも対応しています
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＜ いきなり入会するのが不安な方へ ＞
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< 気になる Q&A >
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