こんにちは、土田です！
ジムで脚やお尻を鍛えたい女性にもおすすめしたい、3つのトレーニングをまとめました💪
ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、スティッフレッグデッドリフトは、足の置き方や体の曲げ方がそれぞれ違います。
自分が動きやすい形を見つけながら取り入れていきましょう！
要約
- ワイドスクワットは、足幅と膝の向きを整えてしゃがむ
- ブルガリアンスクワットは、前足で体を支えられる位置を探す
- スティッフレッグデッドリフトは、首や背中を無理なく保って股関節から曲げる
ワイドスクワット｜広げた足の上で安定してしゃがむ
足を肩幅より広めに開き、つま先を外へ向けて立ちます。
膝とつま先の向きをそろえて、足裏で床を踏んだままゆっくりしゃがみましょう。
足幅を大きく取ることにこだわらず、かかとが浮かずに下げて戻せる幅を探すのがコツです。
バーを担ぐ場合は、重さを足す前に、担ぐ位置や戻す位置をトレーナーと確認してから始めます。
深くしゃがもうとして姿勢が崩れるなら、いったん浅いところから整え直せばOK！
ブルガリアンスクワット｜前足で支えられる位置へ
後ろ足をベンチに預け、前の足で体を支えながら腰を下ろします。
前後の足の位置が近すぎたり遠すぎたりすると、動きにくく感じることがあります。
前足の足裏を床につけ、上体を無理なく前へ傾けられる位置に調整してみましょう。
ダンベルを持つとぐらつく時は、まず重りを置いて動きだけを確かめます。
膝の位置だけを気にするより、前足で支えたまま下げて戻せているかを見ていくと分かりやすいですよ。
スティッフレッグデッドリフト｜股関節から丁寧に曲げる
バーを体の前で持ち、お尻を後ろへ引きながら上体を倒していきます。
膝を無理に伸ばし切って固めず、首や背中を落ち着かせた姿勢で動かすことが大切です。
顔だけを正面へ向けようとして、あごを強く上げていませんか？
バーを床へ届かせようとせず、背中を無理なく保てるところで折り返します。
戻る時も勢いよく腰を反らせず、股関節を伸ばしながら上体を起こします。
3種目は、動きやすさに合わせて選びましょう
最初から3種目を全部こなそうとせず、フォームを保って繰り返せる重さや回数から始めます。
ほかの種目も比べたい時は、下半身トレーニングの種類まとめで、しゃがむ動きや片脚で支える動きなどを整理できます。
膝や股関節、腰に痛みやしびれが出たら、その場で中止してください。
違和感が残る場合は、運動で我慢せず医療機関など専門家への相談を優先しましょう。
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それでは、ボディメイクで良い人生を♪
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